Vässa din cykling med cirkelträning

Träningstips 29 Jan 2016

Ett intensivt träningspass utan cykel kan definitivt göra dig snabbare i vår.

 

Idag bjuder vi på fyra övningar som du enkelt kan utföra hemma och som definitivt kommer att ge resultat som syns både på kroppen och i resultatlistan.

Lådhopp kan också vara en bra övning för dig som vill förbättra benstyrkan och spänsten.
Lådhopp kan också vara en bra övning för dig som vill förbättra benstyrkan och spänsten.

Benen – enbens knäböj och hopp

Vill du få lite bättre styrka i benen för att klara den där tuffa backen eller svara på en utbrytning kan dessa två övningar vara till god hjälp.

Ställ dig bredbent över en låg bänk, sten eller annan upphöjning på mellan 10-20 cm. Kliv sedan upp på bänken och ner igen. Börja omväxlande med höger respektive vänster ben. Upprepa 20 gånger innan du vilar cirka en minut och gör totalt tre set.

Därefter ökar du tempot och hoppas istället snabbt upp på bänken med båda fötterna samtidigt, hoppa sedan ner igen med en fot på var sida. Även här gör du tre set med 20 repetitioner och en minuts vila mellan seten.

Redan efter att du gjort de här övningarna ett par, tre gånger under en dryg vecka kommer du känna att du blivit starkare i benen.


bakvända armhävningar

Överkroppen – bakvända armhävningar

Även om du inte använder armarna alls lika mycket som benen när du cyklar är en god armstyrka användbar, speciellt när du gör längre klättringar och framför allt när du kör MTB i teknisk terräng. Genom att lägga in lite bakvända armhävningar i din träning kommer du förbättra armstyrkan och framför allt triceps.

Sätt dig med ryggen mot en bänk eller lite lägre stol med handflatorna på kanten bakom dig. Sträck ut benen framför dig och lyft upp kroppen med hjälp av händerna. Håll kroppen stabil medan du sakta sänker dig ner mot underlaget innan du pressar dig upp till utgångsläget igen.

Gör två set med 20 repetitioner per set och vila cirka en minut mellan seten.

Läs mer: Månadens styrkeutmaning


burpees1
burpees2

Hela kroppen – burpees

Burpees är min egen favoritövning eftersom den dels tränar så många muskelgrupper och dels för att den är så enkel att få upp en hög intensitet i – om man bara orkar. Genom att öka styrkan och rörligheten i hela kroppen kommer du att känna dig starkare och mindre ihopsjunken. Samtidigt gör den dig tuffare så att du kan och vågar köra lite hårdare på cykeln.

Så här gör du en burpee. Börja med att stå rakt upp och böj dig sedan ner och sätt händerna i golvet framför dig. Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i position för att göra en armhävning och böj sedan armarna och genomför armhävningen. Direkt när armarna är sträckta igen hoppar du fram med fötterna och hoppar upp och gör ett så högt upphopp som möjligt. Försök nå så högt du kan med dina fingertoppar. När du landar återgår du direkt till armhävningspositionen igen och upprepar rörelsen.

Sikta på att genomföra två set med 15 upprepningar per set, men är du ovan kan 8-10 upprepningar vara en bra start. Är du ovan är detta en utmärkt övning för att få träningsvärk efter om du är lite för ambitiös första gångerna…

 Läs mer: Sänk kadensen och cykla längre och snabbare

Om, du inte har tillgång till en lämplig bänk eller inte orkar att genomföra den här specialversionen av sit-ups är självklart vanliga sit-ups bättre än ingen bålträning alls.
Om, du inte har tillgång till en lämplig bänk eller inte orkar att genomföra den här specialversionen av sit-ups är självklart vanliga sit-ups bättre än ingen bålträning alls.

Bålmuskelaturen – modifierade sit-ups

En stark bål hjälper dig inte bara at behålla en optimal position på cykeln när det börjar gå tungt, det är också en bra grund för att slippa att få problem med skador och smärta i ryggen.

För att genomföra den här övningen behöver du en låg bänk eller liknande. Sätt dig på kanten av bänken och se till att knäna är böjda cirka 90 grader och att du har fötterna platt mot golvet. Sträck ut armarna rakt över huvudet. Luta dig nu sakta bakåt tills överkroppen har en lutning på cirka 45 grader samtidigt som du för fram händerna så att de sträcks ut framför dig. Återgå därefter långsamt till ursprungspositionen samtidigt som du sträcker upp händerna ovanför huvudet igen.

Sikta på att kunna genomföra 50 repetitioner utan att vila, men i början får du kanske dela upp det i två eller tre set med lite vila mellan varje set.

 

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.