Undvik smärta i ITB-bandet, så kallat löparknä

Träningstips 15 Maj 2013

ITB-bandet (Ilitibialbandet) är en muskel och sena som sammanbinder höften med knät och stäcker sig längs utsidan av ditt lår, dess huvudfunktion är att stabilisera bäckenbenet och hjälper dig att röra benet i sidled. Vid både cykling och löpning är det inte ovanligt att ITB-bandet blir lite för kort och den nedre delen av det spända ITB-bandet skaver mot benstrukturerna i knät och kan orsaka en irritation och till och med en inflammation i slemsäckarna i knät. Åkomman kallas oftast för löparknä, men kan som sagt även drabba cyklister. Smärtan känns oftast på utsidan av knät. Genom att se till att dina ITB-band är tillräckligt smidiga kan du minimera risken för att drabbas av denna smärtsamma åkomma som hindrar dig från att träna.

LöparknäStående ITB-stretch
Stå med ditt vänstra ben korsat framför det högra med fötterna cirka 5 cm ifrån varandra. Sträck upp vänster arm över huvudet och luta överkroppen något åt höger så att du känner hur det sträcker på utsidan av den vänstra sidan av din kropp, från revbenen ner till knät. Håll kvar i minst 20 sekunder. Upprepa på den andra sidan.

LöparknäMassagerulle
Ligg på din vänstra sida och använd dina armar för att stödja överkroppen. Lägg en skumgummirulle eller en tennisboll under den vänstra sidan av höften och stöd dig med din högra fot mot golvet. Använd dina armar för att rulla kroppen så att rullen eller bollen rullar längs med utsidan av ditt lår och lägg på så mycket tyngd som möjligt. Upprepa på den andra sidan. Den här övningen stretchar ditt ITB-band och håller det smidigt.

LöparknäLiggande benlyft
Ibland kan smärta i ITB-bandet uppstå på grund av att musklerna i rumpan, framför allt gluteus maximus, är för svaga för att vara i balans med den starka höftböjaren på framsidan av höften. Det gör att bäckenbenet vrider sig med påfrestningar på ITB-bandet som följd. Genom att stärka musklerna i rumpan återställer du balansen vilket bör minska smärtan. Ligg på din vänstra sida med fötterna liggande på varandra och vila huvudet på din vänstra hand. Lyft sakta din högra fot mot taket så högt du kan och sänk sedan den sakta neråt igen innan höften börjar luta. Gör 3 set om 10 lyft på varje sida.

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.