Träna ryggen

Träningstips 14 Mar 2013

röntgen Stora benmuskler och ett starkt hjärta hjälper dig inte mycket om din rygg är för klen. Vi ger dig tips om hur du håller den skadefri år efter år.
Cykling kan göra ditt hjärta tio år yngre, men om du vill kunna utnyttja det och leva livet dina extra år måste du vara rädd om din rygg.
Kiropraktorn Michael Lanning har specialiserat sig på cykelrelaterade led- och ryggproblem och säger ryggen, eller rättare sagt magen, är de flesta cyklisters svagaste länk. ”Cyklister har ofta väldigt starka ben, men är inte starka nog i överkroppen för att motstå de krafter som benen utvecklar”, förklarar han. Om din överkropp är för svag kommer kraften som benen utvecklar inte att gå ner i pedalerna, utan en del försvinner istället genom att din överkropp vrider sig.
”Titta på en trött cyklist så kommer du att se att varje tramptag gör att ryggen böjer sig i sidled, vilket leder till att han blir ännu tröttare.”
Vi har sammanställt några tips och övningar som hjälper dig undvika detta så att du kan slippa problem med en ömmande rygg i sommar.

Träna överdelen
Smärtor i nacken och övre delen av ryggen orsakas oftast av sittpositionen och din teknik. Att cykla med händerna nere i böjen under en längre tid ökar inte bara trycket på armar och axlar, det skapar också spänningar i nacken. Dessa spänningar skapas av att det bildas små knutor i musklerna i nacken som skickar smärtsignaler till hjärnan.
Om avståndet är för långt mellan styret och sadeln, på grund av ett för långt övre ramrör och styrstam, är du nästan garanterad att få ont i nacken efter någon timmes cykling.

Rätt inställning
Om du har problem med smärtor i nacken bör du kontrollera storleken och inställningarna på din cykel. Du behöver kanske höja styret, byta till ett styre som inte är lika djupt, eller kanske använda en styrstam som är lite kortare.
Genom att cykla med avslappnade armbågar och regelbundet växla grepp mellan böjen, ovandelen och bromshandtagen avlastar du musklerna och varierar belastningen.

tjej_ontNedre problem
Har du problem i de nedre delarna av ryggen beror det oftast på en felaktig position av ditt bäcken, en svag core eller en skada från olycka.
”Jag har sett många cyklister som spenderar många timmar och tusentals kronor på att fixa sin cykel efter en krasch, men de lägger inte en krona på att undersöka sin egen kropp”, berättar kiropraktorn Joy Potts, specialist på idrottsskador. ”Utan att du märker det kan ditt bäcken vridits någon vilket gör dina ben olika långa, vilket skapar obalans i dina muskler och lägger extra tryck på din ryggrad när du vrider din överkropp för att få extra kraft.
”Joy poängerar att du alltid skall uppsöka en läkare eller kiropraktor efter att du har råkat ut för en olycka”, annars är det ofta samma orsaker till smärtor i nedre delen av ryggen som till smärtor i nacken – en felaktigt inställd cykel. Om till exempel din sadel sitter för högt kommer du att gunga fram och tillbaka när du cyklar och till slut kommer musklerna som sitter mellan ryggen och bäckenet att säga ifrån. Sätt din häl på pedalen när den är längst ner och sätt dig på sadeln – ditt ben skall då vara nästan helt sträckt och du skall inte behöva vrida ditt bäcken när du trampar. Ditt bäckens position är viktig, för korta muskler på lårets framsida kommer vrida bäckenet framåt medan korta hamstrings kommer att vrida det bakåt, oavsett vilket kommer den nedre delen av ryggen att överbelastas och tvingas göra jobbet åt dina betydligt starkare coremuskler.

Ta hand om din core
När du kör på tunga växlar eller tar dig upp för en brant backe kommer du bli utmattad i baksidan av låren och gluteus. Nyckeln för att orka mer i dessa muskler är att stärka din core när du inte sitter på cykeln innan din rygg börjar säga ifrån. Fokusera även på stretching så att du har en neutral position på ditt bäcken, även när du är helt slutkörd.

 

Tips på övningar för att stärka rygg och mage

Skalbaggen
Skalbaggen

Tränar dina nedre magmuskler

3 X 10 andetag

Ligg på rygg med dina armar rakt upp mot taket och med 90 graders vinkel i både höft och knän. Om det känns svårt kan du vila dina fötter på en gymboll eller armstödet på din soffa.

Se till att din ryggrad ligger plan mot golvet, och att den nedre delen av ditt bäcken är lyft från golvet. Håll den här positionen medan du tar ett djupt andetag och andas ut igen. Ta tio djupa andetag innan du vilar en minut innan du upprepar övningen igen. Gör totalt tre set.

Du skall känna den här övningen i din mage, inte ryggen. Om du får ont i ryggen bör du göra andra övningar först för att stärka ryggen eller minska tiden du håller positionen.

VARIATIONER
Rörliga armar
När du andas ut, låt din vänstra arm sakta falla bakåt över huvudet, och låt den återgå till utgångspositionen medan du andas in. Repetera med höger arm alternera sedan mellan armarna under 30 sekunder. Öka till en minut när du börjar bli starkare.

Rörliga ben När du andas ut låter du ditt ena ben falla mot golvet, men bara så långt att du kan behålla en neutral ryggrad. Andas in igen och återgå till utgångspositionen. Repetera med din andra fot. Växla ben i 30 sekunder, och öka till en minut när du blir starkare.

Kattsträckningen
katten

Tränar rörlighet och styrka i rygg och mage

Obegränsat – Gör några få ofta

Ställ dig på alla fyra med knäna höftbrett isär och händerna axelbrett isär.

Tänk dig att ditt bäcken är en hink med vatten, luta bäckenet framåt och bakåt under en till två minuter som om du hällde ut vatten på fram och baksidan av hinken.

Korsstretch
kors
Tränar korsryggen och höfte, sätet, ryggmusklerna och hamstrings

2 x 10-15 reps

Lägg dig på rygg med dina armar sträckta rakt ut från kroppen och med benen raka bredvid varandra. Precis som ett kors. Dina armar skall hela tiden ligga utsträckta utmed golvet.

Lyft ditt högra ben några centimeter från golvet och vrid sedan benet över ditt vänstra ben så att tårna på höger ben närmar sig din vänsterhands fingrar. Dra bara upp ditt ben så långt så att det fortfarande känns bekvämt.

Lyft tillbaka ditt högerben till utgångspositionen och upprepa rörelsen med vänster ben. Gör två set med 10 till 15 repetitioner.

Om du inte är så rörlig eller får ont i ryggen kan du böja lite på knäna men behålla fötterna i golvet, och sedan luta dina knän från sida till sida.

Dynamisk stretch av hamstrings
hamstrings

Tränar benen och nedre ryggen

10-20 reps i varje position efter varje cykeltur

Stå med dina fötter ihop, flytta fram din ena fot tre fotlängder.

Luta dig framåt och låt dina händer glida längs med det främre benet ner till ankeln. Framåtrörelsen skall komma från ryggens nederdel och dina höfter.

Byt fot och upprepa stretchen. Repetera 10-20 gånger.

Nästa stretch fungerar på ungefär samma sätt – flytta fram den ena foten tre fotlängder men vrid den främre foten inåt så att stortån på den främre foten är ungefär i linje med stortån på den bakre, innan du böjer dig framåt.

Den sista stretchen fungerar på samma sätt, men denna gång vrider du istället den främre fotens tår utåt.

Stretch av magen
boll
Tränar magen och ryggen

Dagligen 15-20 minuter

Använd en pilatesboll, eller rulla ihop en badhandduk så att den får en diameter på 10-15 cm och håll ihop den med en gummisnodd.

Lägg dig på bollen, eller om du använder en handduk, på en säng med handduken längs med ryggraden från nacken till mitten av ryggen.

Lyft dina armar på var sidan om huvudet och låt dem hänga eller vila på sängen. Om stretchen drar för mycket så kan du vila armarna på en kudde för att inte dra fullt så hårt.

Gående utfallssteg
utfallssteg
Tränar musklerna över och under höften

3 x 15-20 reps

Ta ett steg bakåt för att gå ner i utfallsposition, böj det främre knät och ankeln i 90 graders vinkel så att knät befinner sig bakom dina tår. Håll vikten på det bakre benet och spänn studsen.

Pressa ner den främre hälen i golvet och ta ett steg framåt och återgå till utfallspositionen men med det andra benet fram. Gå med bredare steg än ditt bäcken eftersom det gör dig stabilare under övningen.

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.