Trainerpass: Stairway to heaven (44 minuter)

Träningstips 23 Jan 2014

Torsdag igen och dags för ett nytt träningspass. Den här gången bjuder vi på ett riktigt tufft intervallpass som är riktigt roligt att genomföra. Det är väl inte något att vänta på, vi kör igång direkt.

Uppvärmning
Kör en uppvärmning under 12 minuter. Börja ganska lätt och på en kadens runt 90. Efter 6 minuter kör du 5 stycken 20 sekundersspurter med 20 sekunders vila mellan varje. Bibehåll ett relativt lågt motstånd men öka kadensen till 110+. När du kört i 10 minuter lägger du på lite tyngre motstånd och ställer dig upp och cyklar stående under 30 sekunder innan du tar det lite lugnare, dricker lite och förbereder dig för intervallerna.

Stegarna
Lägg kedjan på den stora klingan fram och på det sjätte minsta drevet bak. Kan du styra motståndet på din trainer lägger du den på ca 30 procent av max. Börja med att köra på den här konfigurationen under 3 minuter, det ska vara medelhårt. Efter tre minuter växlar du upp två växlar och försöker hålla samma kadens under ytterligare 2 minuter. Nu ska det börja bli ganska ansträngt. Slutligen växlar du upp ytterligare 2 växlar och reser dig upp och pressar på riktigt hårt under 1 minut. Efter det är den första stegen avklarad och du kan sätta dig ner igen, lägga ner kedjan på den lilla klingan och sänka motståndet och köra lätt återhämtningstrampning under 2 minuter.

Upprepa sedan stegen två gånger till, men för varje upprepning ökar du belastningen på din trainer med ett par steg.

Nervarvning
Varva sedan ner med minst 10 minunters lätt trampning och sänk belastningen efterhand så att pulsen hela tiden sjunker under nervarvningen.

Det här är ett riktigt tufft pass, så ha både dricka och en handduk nära till hands.

 

Sammanfattning:
Uppvärmning
6 minuter på ökande belastning.
5 x 20/20 @ 110+ rpm
1 min lugnt
30 sek stående på tung belastning
1,5-2 min lugnt

Intervallerna
3 min på medelnivå
2 min två växlar tyngre
1 min två växlar tyngre, stående
2 min återhämtning

Upprepa stegen 3 gånger.

Nervarvning
Minst 10 min på sjunkande belastning.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.