Slut på smärta i ryggen när du cyklar

Träningstips 23 Mar 2013

Efter en lång tur på cykeln är det många som upplever smärtor i ryggen, axlarna eller kanske rent av i armarna. Ofta är det motionären som är drabbad och nästan lika ofta får man höra att dessa smärtor på något sätt skulle tillhöra cyklingen. Vi håller inte med. Varför ha ont under och efter träningen när man genom små medel kan undvika det helt eller i alla fall i väldigt stor utsträckning? Tycker du som oss så hänger du med genom artikeln.

Ställ in sittställningen
Det första man bör fundera över om man får ont i ryggen är om man har ställt in cykeln rätt. Det ni kan justera är sadelns vinkel uppåt/nedåt och läget framåt/bakåt samt styrets höjd. Allt detta brukar kunna ställas in lätt och smidigt med en insexnyckel på de flesta träningscyklar. Vanligt när man får ont i ryggen är att styret sitter får lågt alternativt att man sitter för långt ifrån styret så att man får sträcka sig fram till det. Testa er fram. Små ändringar i sittställningen kan faktiskt göra underverk!

Kuta med ryggen
Får man ändå inte helt bukt med ryggsmärtorna får man börja fundera på om man själv sitter rätt på cykeln. Det är viktigt att man inte sitter och spänner ryggen i svanken. Ryggen ska vara avslappnad och lätt böjd så att en kurva skapas genom ryggen från sadeln och i riktning mot styret.

Bålstyrka
För att orka sitta såhär på cykeln i flera timmar är det viktigt att man har en stark bål som orkar hålla uppe kroppen. Har man inte det kan det lätt bli så att man spänner ryggen eller lägger all tyngd på styret och därigenom armarna. I det läget är det också lätt att axlarna spänns och smärtor kan därför uppstå där också.

Styret är inte meningen att man ska luta sig fram emot utan egentligen bara lätt hålla i. Och här inser ni säkert varför det är viktigt med en stark bål. Just det, för att hålla kroppen uppe – utan någon egentligt stöd. Hur ska vi träna upp vår bålstyrka på bästa sätt nu då?

Stabilitet är A och O
För att så effektivt som möjligt kunna hålla kroppen uppe så krävs det att vi har en välutvecklad bålmuskulatur. För att få det är det viktigt att försöka komma åt och träna alla småmuskler som finns i bålen. Att bara träna raka sit-ups och enkla rygglyft kommer alltså inte ge optimal effekt eftersom dessa övningar mestadels fokuserar på en muskel vardera. De övningar vi istället vill använda oss av är de som aktiverar så stor del av bålen som möjligt. Några exempel på bra övningar följer här nedan.

Plankan
I den här övningen ska du stå på ”alla fyra”. Underarmarna och fötterna är de delarna av kroppen som ska ha kontakt med marken. När du står i det läget är det viktigt att se till att kroppen att är så plan och lik en planka som möjligt. Bäckenpartiet ska varken hänga ned mot marken eller vara skjutet upp i luften. När rätt position har hittats så gäller det att hålla kvar så länge som möjligt.

Rygglyft
Ligg på magen och dra upp överkroppen i lugnt tempo med hjälp av ryggmuskulaturen och håll still där innan den åter sänks mot marken, dock utan att gå ned hela vägen. Repetera.

Bålrotation
Ligg på rygg och dra upp överkroppen – så att hela ryggen precis har lättat från marken – med hjälp av magmuskulaturen och håll stilla där. Genom att föra händerna från ena sidan av kroppen till den andra och sedan upprepa denna rörelse skapas en rotation i bålen.

Bäckenlyft
Ligg på rygg och böj i knälederna så att båda fötterna står plant på marken. Pressa sedan bäckenpartiet uppåt tills kroppen är plan. Gå inte hela vägen ner utan vänd innan rumpan går i marken för att få effektiv träning. Kan göras svårare bl.a. genom att i pressen uppåt även lyfta och sträcka ut ena benet som en förlängning i ”bryggan” man skapar. Skifta ben som sträcks ut varje repetition.

Basövningar som kan göras avancerade
De här fyra övningarna är bra basövningar som sedan kan varieras och byggas på enormt mycket. För den ovane räcker dock dessa gott och väl för att stimulera musklerna ordentligt. I takt med att man blir starkare vill man säkerligen även bygga på övningarna så att de blir tyngre för kroppen att utföra. Håll därför utkik efter kommande artiklar där vi kommer visa hur detta kan se ut och hur svårighetsgraden därigenom kan ökas på.

Artikeln är skriven av Carl Wyckman

1 kommentar

Johan 21 Okt 2014

I den här artikeln hittar jag inget om att strecha sätet. Mitt ryggont orsakades av tight sätesmuskelatur som förhindrade att bäckenet roterade framåt. Konsekvensen blev att ländryggen fick kompensera och översträcktes vilket ledde till en ständigt värkande rygg.

Med utstrechade gluteus maximus försvann värken. Dessförinnan hade jag testat bike-fit, bålstyrka etc. utan några resultat.

Svara

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.