Skapa det perfekta veckoschemat

Träningstips 25 Feb 2016

I den fjärde delen av vår lilla kurs i hur du tränare smartare och blir en snabbare cyklist trots färre timmar i sadeln har vi kommit fram till hur du ska använda dina zoner för att skapa ett träningsschema.

Tidigare avsnitt i serien
Del 1: Cykla fortare med mindre träning
Del 2: Tränar du utan tanke
Del 3: Hitta din tröskel och dina träningszoner

I förra delen gick vi igenom hur du testade fram din tröskel och beräknade fram dina träningszoner. Dessa ska vi nu använda.

Om du använder dina träningszoner på rätt sätt kommer det innebära att det är slut på meningslösa ”alibipass” som inte ger mycket mer än möjligtvis mental tillfredställelse för att de ser snygga ut i träningsdagboken. I framtiden kommer varje pass ha ett syfte och ge bättre resultat, vilket gör att du kommer få mer tid över till jobb, familj och spana på nya prylar…

del3_3

Cykling behöver inte betyda enstöringsliv utan familj

Det är viktigt att inse att cykling på amatörnivå inte ska vara samma sak som att helt förändra sitt liv till en tillvaro som bara kretsar runt cykeln och träning. Vi cyklar för att vi tycker det är roligt och kryddar det med lite utmaningar som långlopp och klubbtävlingar. Vi pratar nästan dagligen med cyklister som har svårt att få ihop tiden för träning, jobb och familjeliv. Men det handlar nästan alltid bara om att effektivisera träningen och hitta den rätta kombinationen.

Vi tror att du med rätt träningsplanering har goda möjligheter att tillhöra de bästa cyklisterna på din ort, trots att du jobbar 40 timmar i veckan och har en familj att ta hand om. Om du bara tränar smart!

I det här inlägget kommer vi därför att gå igenom ett typiskt träningsupplägg för en normal träningsvecka för den tidspressade cyklisten.

Intensitet vs längd
För att kroppen ska göra en fysiologisk anpassning (bli mer vältränad) måste vi utsätta den för träningsstress och belastning. Träningsstress åstadkoms av en kombination av längd och intensitet. En del av oss har möjlighet att träna 15 timmar eller mer varje vecka, men de flesta av oss har olika måsten som begränsar vår tid för träning.

Tyvärr har det under årtionden matats in hos cyklister att den enda vägen att bli bra är att spendera tid, massor med tid, på cykeln. Inom många klubbar och sammanslutningar anser varje cyklist som kör hårdare än zon 1 under höst och vinter som en galning som försöker toppa formen till någon obskyr vinterhappening.

Det känns ibland som att intervallträning och högre intensitet under vintern är lika tabubelagt som att komma till ett landsvägslopp i baggy-shorts.

Men samma killar (och tjejer) som ägnat vintern åt långa lugna rundor och skrattat åt dem som kört intervaller är allt som oftast samma personer som du hittar på parkeringen eller i omklädningsrummet efter vårens första lopp bortförklarande varför de blev avhängda i backen efter knappt halva loppet. De låter förvånade över att de inte hängde med, trots att de tränat så mycket i vinter, men svaret är enkelt – de har kört med för låg intensitet hela vintern.

Forskning dödar gamla myter
En hel del traditionella ”sanningar” har på senare tid blivit skjutna i sank av vetenskapliga studier. En sådan ”sanning” är att du måste köra långa, långsamma pass för att utveckla mitokondrietätheten i musklerna. Mitokondrierna är de små kraftverken i musklerna som omvandlar kolhydrater, fett och syre till energi. Det är förvisso sant att långa, långsamma pass utvecklar mitokondrietätheten, men forskning har visat att träning i hög intensitet är tre gånger så effektivt för att utveckla mitokondrierna. Härliga nyheter för oss tidspressade cyklister.

Därför är intensiteten den viktigaste aspekten vi måste ta hänsyn till när vi pratar träningsstress för dig som har begränsat med träningstid, i vårt fall runt åtta timmar i veckan.’

Med andra ord kan en ökad intensitet kompensera för minskad tid på cykeln, och därmed träna olika fysiologiska system.

del3_1

En exempelvecka
Nedanstående förslag på träningsupplägg under en vecka har varje dags träning specificerad tillsammans med kommentarer om varje träningspass.

De flesta av passen innehåller någon form av intervaller. Intervaller innebär perioder av hög intensitet och ansträngning följt av en period av lägre intensitet och återhämtning. Anledningen till att du ska köra intervaller är att de möjliggör träning i högre zoner än om du skulle köra kontinuerligt. Det skulle till exempel vara omöjligt att köra 15 minuter i zon 5, men det är inte alls omöjligt att köra 6 gånger 3 minuter i samma zon om du får vila lite mellan varje intervall. På det sättet kan du få totalt 18 minuter i zon 5 – ett träningspass som definitivt gör skillnad.

Varje pass bör inledas med en uppvärmning (UV) som är till för att förbereda kroppen för hårdare körning genom att öka blodflödet och höja temperaturen i musklerna. Huvudsetet (HS) är träningspassets höjdpunkt, det är här själva träningen utförs och är planerat för att kroppen ska svara på ett visst sätt och förbättra dig som cyklist. Varje pass avslutas med en nervarvning (NV) där kroppen får återhämta sig, skölja ut slaggprodukter (som mjölksyra) ur musklerna och få pulsen att gå ner mot normala nivåer.

Måndag Måndagar är traditionellt vilo- och återhämtningsdag, så vi inleder med att inte träna alls.
Tisdag
UV 12 minuter som inleds i zon 1 som gradvis ökar till zon 3; avsluta med 3 minuter i zon 1.
HS 60 minuter i zon 2 med 3 set bestående av 1 min i zon 5, 1 min i zon 1 8 min i zon 4. Återhämta dig med 5 minuter i zon 1 melan varje set.
NV 15 minuter i zon 1 till 2 med en kadens på runt 90 rpm.
Kommentar De här intervallerna är rätt hårda. Det är planerade för att du ska få mjölksyrakänning i musklerna och passet har som mål att träna kroppen på att ta hand om den. Efter det här så blir det lättare.
Onsdag
UV 10 minuter som inleds i zon 1 som gradvis ökar till zon 3; avsluta med 3 minuter i zon 1.
HS 60 minuter i zon 2 med en 10 sekunders spurt var 10 minut.
NV 10 minuter i zon 1 med en kadens runt 90 rpm.
Kommentar Detta är ett pass som bygger en bra grund. Efter varje spurt ska du fokusera på att komma tillbaka till zon 2 så snabbt som möjligt. Det är viktigt att verkligen fokusera på spurten och ge allt, det handlar inte om att bara öka farten lite, utan verkligen satsa allt.
Torsdag
UV 10 minuter i zon 1 där kadensen sakta ökar från 70 rpm till 110 rpm.
HS 1 timme i zon 2 där du lägger in 3 x 7 minuter intervaller. Varje intervall inleds med 4 minuter i zon 4 på 50-60 rpm och avslutas med 3 minuter i zon 5 på 100+ rpm. Cykla lugnt i 5 minuter mellan varje intervall.
NV 5 minuter i zon 1.
Kommentar Det här är ett pass som tränar dig på att arbete med olika kadens. Den första delen med låg kadens ska ligga ungefär mitt i zon 4 medan avslutning med hög kadens ska vara lite hårdare och ligga i zon 5. Övergången från låg till hög kadens kan till en början kännas lite konstig men det är en bra övning som imiterar känslan när du cyklar uppför en brant backe som följs av en flack eller utförssträcka.
Fredag
UV 5 minuter i zon 1 vid 80 rpm.
HS 20 minuter i zon 1 på 80-100 rpm.
NV 5 minuter i zon 1 på 80 rpm.
Kommentar En dag med aktiv återhämtning. Dagens träningspass handlar om att köra så långsamt du kan. Målet med det här passet är att återhämta dig från veckans tidigare pass och se till att du är fulladdad inför helgens tuffa pass.
Lördag
UV 10 minuter som ökar från zon 1 till övre delen av zon 2.
MS 3 timmar i övre delen av zon 2.
NV 10 minuter där du långsamt arbetar dig ner från zon 2 till nedre delen av zon 1.
Kommentar Uthållighetsträning är grundfundamentet för din form. Utan det här distanspasset kommer din hårdare träning inte kunna utnyttjas fullt ut. Passet genomförs utan några spurter eller intervaller. Sitt upp på cykeln och njut av naturen i zon 2 med en kadens som känns behaglig runt 75-90 rpm. Det viktiga är att vara ute tiden och vänja kroppen vid lång tid i sadeln. Även om det inte är så jobbigt är de aeroba effekterna mycket värdefulla.
Söndag
UV 10 minuter i zon 1 där kadensen ökar från 80 till 120 rpm.
MS 60 minuter som inkluderar 4 x 2,5 minuter i övre delen av zon 5/nedre zon 6. Återhämta dig i 5 minuter mellan varje intervall.
NV 5 minuter i zon 1.
Kommentar Det här är ett pass som tränar din aeroba kapacitet (Vo2max). Målet är att förbättra din aeroba effektivitet vilket gör att du kan jobba hårdare under längre tid. Intervalldelen i det här passet kan varieras mellan veckorna från 30 sekunder upp till 5 minuter. Oavsett hur långa intervaller du kör är målet att ligga så nära din maximala kapacitet som möjligt under hela intervallen. Det finns många fördelar med den här typen av träning, men den sliter hårt så se till att återhämta dig ordentligt efteråt.

 

del3_2Programmet ovan skapar en träningsvecka på ungefär åtta timmar, där varje pass har ett specifikt syfte.

Genom att följa programmet kommer du inte längre ta på dina cykelkläder bara för att ”ut och träna lite”. Varje pass gör skillnad och med rätt planering kommer det lyfta din cykling till nya nivåer.

Det här exemplet visar bara på hur en träningsvecka kan se ut. I nästa avsnitt ska vi titta närmare på hur du lägger upp en årsplanering och sätter upp mål med din träning. Vi kommer också titta närmare på hur man kan periodisera träningen och hur du ser till att formen är maximerad till årets viktigaste lopp.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.