Sätt upp mål, planera och periodisera

Träningstips 3 Mar 2016

Om du ger någon en pil och båge och ber honom skjuta kommer han troligen att fråga dig ”Mot vad?”.

Finns det inte något mål kommer det också att vara meningslöst att skjuta. Alternativet är att skjuta rakt ut i tomma intet, men sannolikheten att den träffar något som har någon mening är inte speciellt stor. Det spelar ingen roll hur många pilar han skjuter, eller hur god skytt han är.

Samma sak gäller för din träning. Det spelar ingen roll hur goda genetiska förutsättningar du har för att bli en bra cyklist, tränar du helt utan tanke och mål kommer du inte långt.

Men om du istället placerar en måltavla framför vår bågskytt och utmanar honom att träffa ”bulls eye” förändras plötsligt allting. Du har gett honom något att sikta mot, en måttstock som han kan använda för att se hur han förbättras och gett honom en mening med investeringen i träningstid och pengar.

Allt detta genom att bara ge honom ett mål.

period2Att sätta upp mål
Det här är den femte delen i vår serie om hur du förbättrar din träning genom god planering och lite kunskap. Har du läst de tidigare delarna (länkar finns i slutet av den här artikeln) har du lärt dig grundprinciperna i ett smart träningsupplägg och lärt dig förstå varför en del traditionella träningsmetoder inte fungerar för den tidspressade cyklisten. Du har fått de grundläggande kunskaperna för att maximera din prestation genom att höja intensiteten och specialanpassa din träning till dina förutsättningar.

Men vilka är dina mål – vilket är ditt ”bulls eye”? När vill du vara som bäst? Hur planerar du träningen så att du är i ditt livs form just den dagen.

Målet med den här artikeln är att ge dig en introduktion i en årlig träningsplanering genom att sätta upp mål och bryta ner året i olika perioder för att få ut maximal effekt av dina fysiologiska system så att de alla presterar på max när det väl är dags.

Vi kommer dela upp året i perioder, och den här uppdelningen kallar vi för periodisering.

Vad är periodisering?
Inom tränarvärlden brukar man kalla en årsplanering för en makroträningscykel och de olika faserna i periodiseringsplanen för mesocykler. Dessa brukar vanligtvis vara förberedelseperiod, grundträningsperiod, uppbyggnadsperiod, specialiceringsperiod, tävlingsperiod och återhämtningsperiod.

Inom var och en av dessa perioder kommer vi justera i vilka träningszoner som huvuddelen av träningen förläggs för att stimulera olika fysiologiska system för att skapa den optimala kombinationen för din formtopp.

Strukturen på planeringen beror på vilka fysiska utmaningar just ditt mål ställer och när målet infaller på året. Det årliga upplägget skiljer till exempel en hel del mellan en person som satsar fullt ut på att köra hem SM-tröjan i Cyclocross eller för den som planerar att sätta nytt personligt rekord runt Vättern.

Men principerna för ett träningsupplägg är desamma och utgår alltid från att man börjar jobba sig bakåt utifrån sitt mål. Det är inte möjligt att hålla en optimal formtopp under ett helt år, det är till och med så att en perfekt formtopp bara vara några dagar och går bara att uppnå två till tre gånger per år. Anledningen till det är att kroppen helt enkelt inte klarar av att motstå de påfrestningar som en formtoppning utsätter kroppen för. Det är inte en slump att Chris Froome är i sitt livs form när Tour de France drar igång, men kanske inte lika het när Vårklassikerna avgörs.

Med det i åtanke bör du välja ut två eller tre huvudevent under tävlingssäsongen. Detta kommer vara dina A-prioriterade tävlingar. Det optimala är att det är mellan fyra till sex veckor mellan dessa A-tävlingar. Du kan också välja ut några B-prioriterade tävlingar som är viktiga för dig, men som framför allt ska ses som förberedande och strategiskt vikta för dina A-tävlingar.

 


kalender

Makroplan anpassad för livet
Att bara skapa en träningsplanering som ger ett bra resultat är i grunden inte så svårt. Problemet kommer när man måste ta hänsyn till faktorer som familj, arbete, sjukdomar och så vidare.

Av den anledningen kan vi inte bara kopiera proffsens träningsupplägg rakt av. Det första du bör göra efter att du satt upp dina mål är att markera perioder eller dagar i din kalender när du vet att du kommer ha ingen eller begränsat med tid för träning. Det kan till exempel vara en planerad familjesemester, studenttider eller perioder du vet att det kommer vara mycket på jobbet. På samma sätt kan du också markera perioder då du kommer ha möjlighet att träna lite mer.

Genom att placera ut dessa perioder tillsammans med dina A- och B-prioriterade tävlingar kan vi börja att justera detaljerna runt dina träningsperioder.

På det här sättet kan vi vända potentiellt negativa omständigheter och använda dem till något positivt. En vecka där du tvingas dra ner på träningen på grund av förhinder kan till exempel utnyttjas som en inplanerad återhämtningsperiod.

Nu sätter vi igång med makroplanen
Som vi förklarade ovan kallar man årsplaneringen för en makroplan, och de olika blocken eller perioderna i den för mesocykler.

Varje mesocykel kommer sedan bestå av flera mikrocykler – perioder om tre till fyra veckor som följs av en återhämtningsvecka som hjälper kroppen att utnyttja träningsbelastningen och ge effekt.

De här små återhämtningsperioderna är mycket viktiga – det är under dessa som du faktiskt blir bättre. De är så viktiga att vi senare kommer ägna ett helt inlägg åt dem.

Även om du inte vill det, så kommer dessa fyra allt som oftast avbrytas av livet. Du måste kanske jobba över, barnen blir sjuka och det dyker upp inbjudningar som du inte vill eller kan tacka nej till. Oavsett anledning måste din träningsplanering vara flexibel och dynamisk – du vill inte tvingas lägga in en återhämtningsvecka direkt efter du haft en påtvingad viloperiod på grund av andra anledningar.

Med andra ord måste du känna till principerna och hur du gör de bästa förändringarna när livet tränger sig på.

period1Hög tid för grundträning
Under den här tiden på året, vinter och tidiga våren, är de flesta cyklister inne i sin grundträningsperiod, och det är också den perioden som hela den här serien fokuserar på. Tabellen nedan ger en summering av vad varje period innebär.

Traditionellt har cykelträning inneburit ändlöst långa distanspass för att bytta en aerob grund och förbättra den aeroba kapaciteten. Det ställer till det för oss som har ett jobb att sköta och dessutom bor i ett land där stora delar av året är relativt kalla – den mesta av den långa distansträningen bör ju dessutom genomföras under den delen av året när dagarna är som kortast och vädret som kallast.

 MAKRO

 TRÄNINGS

 CYKLER

Period(meso cykel) Längd Syfte
Förberedelse 2 till 6 veckor Årsåterhämtningsperiod, summering av föregående säsong och planering av kommande säsong.
 Grund 4 till 12 veckor Maximera den grundläggande aeroba nivån och bygga styrka. Bygga upp de olika fysiologiska systemen. Förbereda kroppen för hårdare träning längre fram.
 Uppbyggnad 6 till 10 veckor Träningen blir mer specifik mot just ditt mål och de fysiologiska system som används mest på just ditt mål.
 Specifik 6 till 8 veckor Detta är den viktigaste perioden för att toppa formen inför tävlingen. Träningen blir mer specifik och intensiteten ökar och med den också återhämtningen.
 Tävling 1 vecka per A-prioriterad tävling Försök hitta din persoligt optimala förberedelse för ett lopp. Om det är flera A-prioriterade lopp på rad får du avgöra om du enbart ska vila mellan dem eller återgå till uppbyggnad eller specifik träning mellan dina A-tävlingar.
 Återhämtning  2 till 4 veckor En övergång efter en årlig cykel och inträde i nästa. En viktig period för fysisk återhämtning efter ett tufft år.

Under de senaste åren har det dock börjat dyka upp en förändrad syn på det här, och tränare och cyklister som håller sig uppdaterade med de senaste forskningsrönen har börjat vända på den här periodiseringsstrukturen. Hela det här tänket ställer tidigare ”sanningar” mot väggen och förespråkar istället träning i de övre zonerna redan i ett tidigt stadium i den årliga träningscykeln.

Det är perfekt för den tidspressade nordbon, som inte är speciellt förtjust i att mata mil efter mil på kalla vägar i mörkret. Genom att fokusera på de fysiologiska systemen och anpassa träningen till vart och ett av dem kan vi få effektivare träning utan oändligt med tid i sadeln.

Just det har varit vårt fokus i hela den här serien, att optimera träningen för dig som har ont om tid. Och exempelveckan i förra avsnittet är utmärkt att köra under den här perioden.

I nästa avsnitt tittar vi närmare på den så viktiga återhämtningsperioden.

Tidigare avsnitt i serien:

Del 1: Cykla fortare med mindre träning
Del 2: Tränar du utan tanke
Del 3: Hitta din tröskel och dina träningszoner
Del 4: Skapa det perfekta veckoschemat

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.