Sänk kadensen och cykla länge och snabbare

Träningstips 18 Sep 2015

Tillhör du dem som försöker få upp kadensen till samma hastigheter som proffens på Tour de France. De flesta i proffsklungan ligger på en kandens (alltså antal trampvarv per minut) på över 100. Tipsen till oss mer vanliga cyklister har tidigare också varit att om det funkar för proffsen, så borde även vi tjäna på att höja kadensen. Men nu visar en studie genomförd på anrika universitetet i Oxford att så inte alls är fallet.

Även om studien är genomförd på en relativt liten testgrupp (10 personer) så är resultaten entydiga. För den som inte klarar att konstant generera effekter på 150-300 Watt eller mer så kommer det att vara en nackdel att hålla en för hög kadens.

Forskarna undersökte nämligen hur mycket energi som gick åt till att faktiskt driva benen, och ställde det i relation till energin som gick åt till att driva cykeln framåt.

Vid en kadens på 110 rpm och en effekt på 50W (grovt uppskattat 26 km/h på flack väg relativt långt bak i klungan) användes närmare 60% av den förbrukade energin till att få benen att röra sig, endast 40% av energin användes till att driva cykeln framåt.

Vid en kadens på 70 rpm och samma effektuttag (50W) användes bara 29% av energin till att driva benen och 71% till att driva cykeln framåt.

Även om skillnaderna minskar betydligt när effekterna höjs är det fortfarande tveksamt om den vanliga motionscyklisten har något att vinna på att öka kadensen. Vid ett effektuttag på 150W och 110 rps går fortfarande 33% av energin åt till att röra benen, medan motsvarande siffra vid 70 rpm endast är 13%.

Detta är säkert något som du själv också har upplevt, då man relativt smärtfritt kan köra på väldigt låg kadens på flacken och i klungan medan samma låga kadens uppför en tuff klättring (där ett betydligt högre effektuttag krävs) snabbt blir plågsamt. Därför växlar gärna motionscyklisten ner inför backarna och ökar kadensen.

Vårt råd är därför till dig som inte har cyklingen som levebröd, eller planerar att ha det inom en snar framtid, att sikta på en kadens mellan 70-90 rpm och spara de riktigt höga kadenserna till de tuffa klättringarna och de hårda spurterna där det verkligen behövs massor med effekt. Som så många gånger förr, prova dig fram till vad som känns bäst, och tro på dig själv.

Tabell över procentuell fördelning av energiåtgången vid olika effekter och kadenser.

110 rpm

90 rpm 70 rpm

Till cykeln

Till benen

Till cykeln

Till benen

Till cykeln

Till benen

50 W

41%

59% 54% 46% 71%

29%

100 W

57%

43% 70% 30% 82%

18%

150 W

67% 33% 77% 23% 87%

13%

 

Vill du läsa hela forskningsrapporten så hittar du den på http://physreports.physiology.org/content/3/9/e12500#sec-16

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.