Periodisering – För Effektiv Utveckling

Träningstips 7 Maj 2013

Idag väljer fler och fler att planera sin träning i förväg genom att lägga upp någon form av schema. Vissa gör det för att enklare kunna avsätta tid till träningen och få den att bli av. Andra har märkt att det blir lättare att få med alla pass ur passbanken och att träningen därmed blir effektivare när en tydlig målsättning är inblandad. Det här är en fortsättning på artikeln Träning för optimal utveckling som kommer ge oss kunskaper i hur vi konkret kan använda oss av periodisering för att nå våra mål, snabbare och enklare.

Som namnet skvallrar om så handlar periodisering om att, just det, dela upp träningen i olika perioder. Detta kan se väldigt olika ut och beror helt enkelt på syftet, alltså målsättningen med träningen. Ni som läser detta delar säkerligen inte helt och hållet målsättningar med varandra. Vissa håller sig helt till cykeln medan vissa siktar på att genomföra en svensk klassiker eller kanske en Ironman? Oavsett vilket kan vi använda perodisering.

Få ut mer av träningen
När man planerar sin träning och ska använda sig av periodisering kan man tänka sig att träningen går i vågor eller cykler. Man kan i de olika perioderna ändra intensitet, tid, sträckor, typ av pass m.m. Vanligast är kanske att man delar upp veckor i lätta och tuffa veckor med normaltuffa veckor invävda i schemat, mer om detta och exempel kommer längre ned.

Hur gör vi då? En klar målsättning är som sagt grundläggande, utan en sådan kan vi ju inte effektivisera vår träning mot målet, logiskt. Därefter måste vi veta vilka kvalitéter som ska tränas och därigenom vilken passbank vi ska ha (se tidigare artikel). Med vår passbank kan vi sedan börja kasta ut våra pass i schemat. Kastar vi ut passen klokt (periodiserar) kan vi se till att kroppen kommer utveckla sig snabbare än den hade gjort om vi hela tiden tränade i princip likadant. Nedan följer nu två exempel på periodisering så får ni se hur det kan läggas upp.

Tuff vecka
Måndag: Backintervall, 2h och Bålstyrka, 30 min
Tisdag: Lång intervall, 2,5h
Onsdag: Distanspass, 2h och Bålstyrka, 30 min
Torsdag: Vila
Fredag: Kort intervall, 2h
Lördag: Långpass med spurtintervaller, 3h
Söndag: Lång intervall, 2,5h, Bålstyrka, 30 min

Lätt vecka
Måndag: Vila
Tisdag: Distanspass, 1,5h
Onsdag: Backintervall, 2h och Bålstyrka, 30 min
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: Långpass, 3h och Bålstyrka, 30 min
Söndag: Vila

Normalvecka #1
Måndag: Lång intervall, 2,5h
Tisdag: Distanspass, 2h och Bålstyrka, 30 min
Onsdag: Vila
Torsdag: Backintervall, 2h och Bålstyrka, 30 min
Fredag: Vila
Lördag: Kort intervall, 2h
Söndag: Långpass, 3h och Bålstyrka, 30 min

Normalvecka #2
Måndag: Vila
Tisdag: Snabbdistans, 1,5h
Onsdag: Backintervall, 2h och Bålstyrka, 30 min
Torsdag: Vila
Fredag: Kort intervall, 2h och Bålstyrka, 30 min
Lördag: Långpass, 3h
Söndag: Vila

I ovan exempel ser vi hur en relativt hårdsatsande cyklist skulle kunnat lägga upp sitt träningsschema under en period. Denna typ av träningsupplägg går i princip ut på att utövaren kommer tillbaka till första veckan hela tiden, alltså att planeringen utmärks av tuffa, lätta och medeltuffa veckor. Med det inte sagt att man inte kan ändra fördelningen/mängden av passen i de olika veckorna. Ett träningsschema blir sällan perfekt från början utan behöver finjusteras med tiden, om inte förr så när du klarar målsättningen och höjer denne. Vidare följer nu exempel nummer två:

 

Simvecka
Måndag: Simning pass 1, 60 min + Cykling 2h, naturliga intervaller
Tisdag: Löpning 1000m x 5 ggr
Onsdag: Simning + Styrka + Cykling 1,5h, 10×5 km tävlingsfart
Torsdag: Vila
Fredag:, Simning + Cykling 4h + Löpning 30 min
Lördag: Simning + Uppladdningspass på cykel
Söndag: Duathlon Arta

Löpvecka
Måndag: Vila/Aktiv återhämtning
Tisdag: Simning + Löpning 1000m x 5 ggr + Styrka
Onsdag: Cykling 3h naturliga intervaller + 30 min crosslöp
Torsdag: Löpning, backe 4×4 + Simning + Styrka
Fredag: Vila/Aktiv återhämtning
Lördag: Simning 1h + Cykling 10×5 km tävlingsfart
Söndag: Cykling 2h naturliga intervaller + 2h crosslöp

Cykelvecka
Måndag: Vila/aktiv återhämtning
Tisdag: Cykel 3h naturliga intervaller + Simning 1h
Onsdag: Cykel 10×5 km + 3x1000m löpning
Torsdag: Simning + Cykel 3h naturliga intervaller
Fredag: Vila/Aktiv återhämtning
Lördag: Cykel 20×5 km tävlingsfart
Söndag: Cykel 5h + 30 min crosslöp

Återhämtningsvecka
Måndag: Vila
Tisdag: Lätt löpning 60 min
Onsdag: Test löpning 3000 m
Torsdag: Test simning 400 m
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 20min hårt/10min lugnt i 2h + löpning 45 min-1h
Söndag: Vila

(Andreas Lindén, 2012. www.andreaslinden.se)

Detta andra exempel är hämtat direkt ur verkligheten. Andreas Lindén, en svensk elitsatsande triathlet, har lagt upp detta träningsschema för sig själv. Han har valt att använda periodisering på ett lite annorlunda sätt än i vårt första exempel. Istället för att i de olika perioderna låta intensiteten vara den styrande faktorn så har han lagt fokus på sina olika ”grenar” under var och en av de tre första veckorna i schemat. Dessa veckor skiljer inte särskilt mycket gällande intensitet. Dock så blir träningen på detta vis mycket varierad för kroppen vilket gör att han orkar ligga på en hög intensitet genom tre veckor för att sedan avsluta cykeln med en återhämtningsvecka, där kropp och skalle får extra möjlighet att ladda upp sig igen innan det hela startar om från början.

Kroppen får vila sig stark
Båda exemplen har samma syfte, att göra vår förbättring så effektiv som möjligt. I Lindéns träningsschema fokuseras träningen till olika ”grenar” under olika veckor. På nästan samma sätt skulle en cyklist kunna fokusera sin periodisering på att göra sig själv snabbare, uthålligare eller kanske starkare genom att lägga in just perioder där dessa egenskaper fokuseras.

Som vi lärt oss i tidigare artiklar så blir vi inte starkare under träningen, vi bryter ned kroppen under träning. Det är först när kroppen får vila som vi byggs upp och blir snabbare, uthålligare o.s.v. Får kroppen aldrig vila, ja då kommer vi bara bryta ned oss mer och mer. Därför är periodisering så bra. Precis som i båda exempeln ovan får kroppen dels tuffa perioder med träning och dels perioder där det finns gott om tid till återhämtning och uppbyggnad. I Lindéns exempel hinner kroppen inte bara bygga upp sig under återhämtningsveckan utan egentligen under alla fyra veckor, varför? Jo trots att kroppen tränas mycket hårt under tre av fyra veckor så är det inte samma rörelser och muskelgrupper som ständigt utsätts för nedbrytningen, därigenom får de också tid att byggas upp till viss del även då kroppen jobbar hårt med andra muskler.

I vårt första exempel däremot behövs våra mellanveckor för att kropppen riktigt ska hinna och orka med att bygga upp nya muskelfibrer. Skulle vi istället ha tre stycken tuffa veckor och fortfarande endast en lätt vecka så skulle kroppen brytas ned enormt mycket under denna tuffa period och risken för skador skulle bli stor. Och varför ska vi egentligen träna hårdare än vi behöver?

Långa perioder
Periodisering kan också ske i form av riktigt långa perioder. Och t.ex. ni som har siktet inställt på att göra en svensk klassiker kan ha stor nytta av detta. Detta kan givetvis användas på olika vis men ett exempel skulle kunna vara enligt följande om vi tänker oss just en motionär som tränar inför klassikern. Denne motionär bör givetvis fokusera sin träning olika inför de olika deltävlingarna. Inför Vasaloppet bör t.ex. merparten av passen vara just längdskidpass. Men för att inte helt tappa muskulatur och vana inför de andra loppen är det en stor fördel om enstaka cykelpass, löppass och simpass kan läggas in i planeringen. På så vis ”glömmer” inte musklerna aktiviteten utan kan bibehållas någorlunda bra och kroppen kan snabbare hitta tillbaka till den forna styrkan. Dessutom kan dessa inslag av ”alternativa” pass under de olika perioderna ha en positiv verkan genom att kroppen får möjlighet till återhämtning för de mest utsatta musklerna och därigenom minskar riksen för skador och överbelastningar avsevärt.

Texten är skriven av Carl Wyckman

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.