Hitta din tröskel (FTP) och träningszoner

Träningstips 10 Feb 2016

I två tidigare artiklar (Cykla fortare med mindre träning och Tränar du utan tanke) har vi tittat närmare på hur du kan träna smartare och bli en snabbare cyklist samtidigt som du spenderar mindre tid på träning. Detta är den tredje delen och nu ska vi titta närmare på hur du kan testa dig själv för att ta redan på var din tröskel och dina träningszoner faktiskt är.

Du har säkert hört talas om cyklister som pratar om sin tröskel (ibland också benämnd mjölksyratröskel), men vad handlar det egentligen om?

Enkelt beskrivit kan man säga att ditt tröskelvärde är ett mått på hur bra tränad du är och på vilken nivå du kan prestera. Detta utifrån en standardiserad mätning. Tilläggas bör att ditt tröskelvärde är individuellt och träningsbart. Till viss del kan en jämförelse mellan två personers tröskelvärde säga en del om vem av dessa som är bäst tränad, men det är långt ifrån den enda avgörande faktorn för vem som faktiskt cyklar t.ex. 50 km snabbast. En person med lägre tröskelvärde kan utan vidare slå en person med högre tröskelvärde. Däremot kan du med säkerhet säga att du blivit bättre/snabbare om du höjt ditt eget tröskelvärde.

Att testa fram sitt tröskelvärde i ett labb ger dig det säkraste resultatet men som amatör klarar du dig långt med att bara testa själv.
Att testa fram sitt tröskelvärde i ett labb ger dig det säkraste resultatet men som amatör klarar du dig långt med att bara testa själv.


I den förra artikeln i den här serien förklarade vi hur viktigt det är att känna till det här värdet och på vilket sätt det kan påverka dina träningzoner och din träning. Därför är det viktigt att lägga ner lite tid på att verkligen testa fram ditt tröskelvärde så nog som möjligt för att verkligen kunna strukturera och effektivisera din träning.

Som ett första steg måste du känna till de tre grundläggande fysiologiska systemen som vi beskrev i den förra artikeln (uthållighet, tröskel och VO2 max) och veta hur dessa tränas i olika träningszoner. Genom att ta reda på din tröskel och dina träningszoner kan du börja målanpassa din träning och skräddarsy ett träningsprogram för att optimera din träning exakt efter dina förutsättningar.

 

 

Tröskeln – det viktigaste värdet
Det som kan sin träningslära vet att tröskelvärdet är ett betydligt viktigare värde än till exempel genomsnittsfart för att beskriva hur bra cyklist du är.

Tröskelvärdet eller mjölksyratröskeln benämns ibland också som FTP, som är förkortningen på det engelska ”Functional Threshold Power”. Även om det är olika namn står de alla för i princip samma sak för den genomsnittlige cyklisten. Kärt barn har ju många namn sägs det.

I den förra artikeln förklarade vi tröskeln eller FTP som ”den maximala ansträningsnivå som du klarar att hålla under en längre tid (oftast en timme)”. Anstränger vi oss över den här ”tröskeln” kommer musklerna att samla på sig mjölksyra som snabbt försämrar vår prestationsförmåga. Den här punkten är en mycket bra indikator på hur bra tränad du är.

Så här kan du ta reda på din tröskel
Vi ska börja med att utfärda en liten varning: Delar av de principer och tillvägagångssätt som vi kommer att beskriva nedan kan kännas lite avskräckande och tämligen tufft, men jämfört med hur mycket effektivare du kommer att kunna träna senare är det välinvesterad smärta.

Det finns flera sätt att mäta fram sin tröskel eller FTP. Det absolut säkraste och enklaste är att gå till ett testlabb och få dina värden frammätta genom analyser av ditt blod och andning medan du ger ditt yttersta på en träningscykel. Men att testa fram ditt värde på ett labb är betydligt dyrare än att göra det själv och eftersom du troligen kommer att ha höjt din tröskel efter ett par månaders träning med din nya kunskap behöver du göra om det igen då. Men vill du inte lämna något åt slumpen är det den absolut bästa vägen att gå.

Men vill du spara dina slantar till ett par nya hjul istället kan nedanstående program ge dig ett nästan lika exakt värde och är fullt tillräckligt för de allra flesta amatörer. Det testschema som vi beskriver nedan är ett sätt att ta fram ditt FTP-värde. Det finns andra sätt, men det viktigaste är att du håller dig till en mätmetod varje gång du testar dig eftersom olika metoder kan ge marginella skillnader i resultat.

När och var?
När du genomför testen är en viktig del av schemat för att du ska få relevanta värden. Om du genomför testen efter en period av intensiv träning eller efter att du haft en viloperiod under några dagar påverkar resultatet och gör att de olika testerna inte kan jämföras med varandra, du har inte följt schemat.

Det som rekommenderas är att du genomför testen i slutet av en återhämtningsperiod så att kroppen är i så bra form som möjligt för perioden och du kan få ut maximalt av den.

Av samma anledning bör du utföra testen på samma väg och vid ungefär jämförbart väder. Vägen får inte innehålla några hinder som trafikljus, korsningar eller rondeller som kan tvinga dig att stanna.


Det är viktigt att de yttre förutsättningarna är likvärdiga varje gång du testar dig, för jämförbara resultat. Trafikljus och annat som kan tvinga dig att stanna är bannlysta på testbanan.
Det är viktigt att de yttre förutsättningarna är likvärdiga varje gång du testar dig, för jämförbara resultat. Trafikljus och annat som kan tvinga dig att stanna är bannlysta på testbanan.


Puls- och effektskillnader
Även om tröskeln ska motsvara det värde som du orkar hålla under en timme handlar inte testen om att du ska köra på max under så lång tid. Huvudanledningen till det är att det skulle vara så tufft att de allra flesta inte har motivationen att pressa sig så hårt under så lång tid bara för att genomföra ett test. Därför använder vi oss av en förkortad version där den maximala ansträngningen ”bara” varar i 30 minuter om du använder puls och 20 minuter om du använder en effektmätare.

Anledningen till att du behöver hålla på längre tid om du använder pulsen som mätvärde är att det finns en tröghet i pulsen som gör att det tar en stund för kroppen att anpassa sig till ansträngningen. De första 10 minuterna används för att pulsen ska öka upp till din tröskel och därefter använder vi de sista 20 minuterna till att beräkna snittet.

Schemat – så här gör du
Här följer schemat som du ska följa till punkt och pricka varje gång du genomför testen. Glöm inte att de yttre förhållandena ska vara så lika som möjligt varje gång du genomför testen. Se under rubriken När och var?

Börja med att värma upp som du brukar göra. Minst 15 minuter.

Kör på max under 3 minuter men i ett jämt och hårt tempo. Detta gör du för att förbereda kroppen för vad som komma skall.

Följ upp intervallen med fem minuter lugnare cykling.

Nu kommer själva testen, vilken varierar beroende på om du kör med puls- eller effektmätare. Använder du effektmätare kör du så hårt du kan under 20 minuter som om det vore ett tempolopp. Du ska köra så hårt som du kan under dessa 20 minuter. Se till att nollställa din effektmätare innan du startar eftersom värdet vi är ute efter är genomsnittet under dessa 20 minuter (fungerar också att använda varv-funktionen på de flesta cykeldatorer).
Använder du en pulsmätare gör du på samma sätt men kör istället under 30 minuter och tryck av klockan så att du får din genomsnittspuls under de avslutande 20 minuterna.

Se till att köra en ordentlig nedvarvning så att du får ut alla slaggprodukter ur benen. Minst 20 minuters lugn cykling, gärna mer.

Den avslutade delen av passet kan du göra när du kommit hem, duschat och stoppat i dig lite mat. Nu ska du räkna fram din tröskel utifrån den information du samlat på dig. Din FTP kan beräknas till den genomsnittseffekt eller genomsnittspuls som du fick fram under dina 20 minuter tidigare men dra bort 5 procent (multiplicera med 0,95). Det estimerar värdet du skulle fått om du kört en hel timme.

Exempel: Om du hade en snittpuls på 170 under passet blir din FTP 170 x 0,95 = 161,5.

Nu har du fått fram ditt tröskelvärde eller zon 4, och det är dags att börja räkna fram dina träningszoner.

Hur ofta
Om du använder dig av en effektmätare rekommenderas det att du bör genomföra den här testen var sjätte vecka och anpassa dina träningzoner efter ditt nya värde, och också får en bekräftelse på att din träning går åt rätt håll.

Och andra sidan, om du använder dig av pulsmätare så kommer inte din tröskelpuls att ändras speciellt mycket om du redan är relativt vältränad när du gör ditt första test. Därför är det inte lika meningsfullt att göra om testen lika ofta om du bara använder pulsen. En anledning kan vara att bekräfta eller finjustera siffran du testade fram. Med det sagt ska vi också tillägga att till skillnad från effekten så är inte en hög tröskelpulsen indikator på att du är bra tränad.

Det finns en inlärningskurva inbyggd i det här och det krävs att man har genomfört testen några gånger för att få konsekventa värden och mäta ansträngningen jämt. Det är lätt hänt att man öppnar lite för hårt eller för lätt om man är ovan. Glöm inte att vara noga med att följa schemat.

ofta
När du känner till ditt tröskelvärde kan du räkna bakåt och ta fram dina olika träningszoner.

Beräkna dina zoner
Nu när du har fått fram ditt nyckeltal är det dags att göra några enkla beräkningar enligt tabellen nedan.

I tabellen har vi även lagt till hur det bör kännas i de olika zonerna. Med lite träning kommer du att lära dig att ligga i rätt zon utan att hela tiden stirra på puls- eller effektmätaren.

Vi har också lagt till vilket fysiologiskt system som huvudsakligen utvecklas i respektive zon men det är också viktigt att känna till att träning i de övre zonerna också ger prestationsförbättringar i uthållighet.

Även om tabellen innehåller mycket information kan du bryta ner den till endast en kolumn som är viktig för dig, vilken puls eller effekt som är aktuell för den aktuella zonen.

Zon Känsla Effekt* Puls**
 1 Aerob uthållighet ‘Återhämtningsfart’ – det ska kännas mycket lätt och kan ibland vara svårt att hålla eftersom det känns som att det inte ger något. Under 55% av FTP Lägre än 81% av din tröskelpuls
 2  Aerob uthållighet Distansfart. En ansträningsnivå som du klarar att hålla I två till fyra timmar utan att du känner dig plågad. Det är lätt att prata.  55% to 74%  81% to 89% of LTHR
 3 Uthållighet/
tröskel
Medelhårt och till viss del ansträngande; Pratar med något förkortade meningar. En zon att undvika. 75% till 89% av FTP 90% till 93% av tröskelpuls.
 4a Tröskel-träning Beskrivs inbland som “sweet spot”. Rätt ansträngande. Samtal endast med korta meningar.  85% till 93% av FTP  92% till 95% av tröskelpuls.
 4 Tröskel-träning Tempofart – den maximala ansträngningen du klarar under 30 minuter eller något högre. Nu gör det ont. Samtal är uteslutet. 90% till 104% av FTP  94% till 99% av tröskelpuls.
 5  VO2 max Korta intervaller på mellan 10 sekunder till 5 minuter. 105% till 120% av FTP Går inte mäta med puls eftersom intervallen kommer att vara över innan pulsen stabiliserats.
 6   VO2 max Extremt korta intervaller på maximal ansträngning (inte relevant för löpning). Över 120% av FTP Se ovan

 

Om du lägger lite tid på det här nu, och lär dig att förstå metoderna och hur din kropp fungerar kommer du spara mångdubbelt mycket mer tid i framtiden genom att slopa alla ineffektiva träningspass. Genom att implementera det här konceptet i din träning kommer du inte bara träna effektivare, du kommer också kunna planera din träning, mäta din utveckling och specificera träningen på de fysiologiska system som de behöver förbättra mest.

När vi nu känner till våra träningszoner är det dags att titta närmare på vilka faktorer en typisk träningsvecka bör innehålla. Men det tar vi i nästa avsnitt.

Tidigare artiklar i samma serie:

Del 1 Cykla fortare med mindre träning
Del 2 Tränar du utan tanke

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.