Har du rätt sadelhöjd

Träningstips 26 Mar 2013

Sadelhöjden är en så omdiskuterad sak att experterna borde ha enats om hur man bör gå till väga, men så är inte fallet

Experterna är dock ense om att om du ställer in fel höjd så kan det få katastrofala följder. En studie har visat att en för låg sadel kan minska tiden tills du känner dig utmattad med så mycket som 12%.

Det borde dock ge konsekvensen att cyklister som har ont om tid borde få ut mer av sina träningspass genom att sänka sadeln på kortare träningspass, för att göra dem tuffare. Det är en intressant teori, men bara tanken på att göra fel för att få det rätt gör nog att rätt många tvekar. Läs vidare för att se vilka teorier som finns och varför just de borde vara den korrekta.

Hälmetoden 1. Hälmetoden
Det här är den metod som används av många cykelhandlare och spinninginstruktörer. Placera hälen på skon på pedalen och sätt dig på sadeln. Förespråkare av den här metoden hävdar att du har rätt höjd på sadeln när du har ditt ben rakt när pedalen är i sitt lägsta läge och samtidigt ditt bäckenben är horisontellt.

Trots att det här är en väl använd metod finns det inte några vetenskapliga bevis som stödjer den, många upplever dessutom att metoden leder till att sadeln blir för låg.

Professor Will Pelever på Mississippi University for Women har skrivit flera rapporter som jämför olika metoder för att hitta rätt sadelhöjd, och hon säger ”Problemet med den här metoden är att den inte tar hänsyn till individuella variationer i längd på lårbenet, skenbenet eller foten.”

 

beninsida2. 109% metoden
En något mer genomtänkt metod publicerades 1967 av Hamley & Thomas. De experimenterade med olika sadelhöjder och kom fram till att de fick optimalt resultat med en sadel som var placerad på en höjd som motsvarade 109% av längden på insidan av benet. Sadelhöjden skulle då mätas från centrum på pedalaxeln till ovansidan på sadeln.

Längden på benets insida är helt enkelt måttet från ditt skrev till golvet när du står rak med fötterna höftbrett isär. För att mäta ut det på enklaste sätt ställer du dig mot en vägg och sätter en tjock bok mellan benen som om den vore en sadel. Se till att du står rakt och har båda hälarna i golvet och gör sedan en liten markering på väggen där du har ovansidan av boken.

Avståndet från golvet till märket på väggen motsvarar längden på benets insida. Du bör göra den här mätningen några gånger och beräkna ett medelvärde eftersom det kan skilja lite från gång till gång.

Detta har visat sig vara en väldigt populär metod och används idag av många högt ansedda tränare. Nyligen visade dock en studie gjord av professor Pelever att metoden inte är lika effektiv som Holmes metod (se nedan) oavsett om man jämför effektuttag eller ekonomi.

3. LeMond metoden

Detta är en populär version av 109% metoden och lanserades av den trefaldiga Tour de Francevinnaren Greg LeMond.

Även den här metoden utgår från längden på insidan av ditt ben, men den här metoden bygger på att avståndet från centrum på vevhuset till ovansidan av sadeln skall vara 88,3% av längden på ditt bens insida. Intressant i sammanhanget är att Pelever visar i sin studie att trots likheter så blir det oftast en annan sadelhöjd än 109% metoden. Även om metoden verkar fungera för väldigt många så är den inte optimal för personer med väldigt långa lårben.

Holmes4. Holmes metod

Det här är en metod som från början utvecklades för att minska risken för överbelastningsskador inom cyklingen och har en helt annan infallsvinkel än de andra tre.

Metoden använder en så kallad gonimeter för att mäta vinkeln i knäleden när pedalen befinner sig i sitt lägsta läge. Holmes rekommenderar en vinkel mellan 25 till 35 grader och närmare 25 för personer som har haft problem med patella tendonitis, även kallat hopparknä. Hopparknä brukar innebära smärta i senan från knäskålen ner mot smalbenet.

Det här är en metod som både låter och är lite mer tekniskt avancerad och tycker du att den är för krånglig klarar man sig oftast långt med någon av metoderna som utgår från längden på benets insida. Men om du verkligen vill prova metoden går det att köpa en goniometer för några hundralappar i butiker som säljer medicinsk utrustning.

Pelevers undersökning visar att en sadelhöjd baserad på en knävinkel på 25 grader är överlägsen alla de andra (inklusive 35 gradersmetoden). ”Att använda en goniometer och 25 grader är definitivt den metod som jag rekommenderar”, säger han.

Lite inte bara på känslan. ”Om du har kört länge på en för låg sadel så kommer det kännas konstigt i början när du får rätt höjd”, säger Pelever.

”Men din kropp vänjer sig, oftast på två till tre veckor, vid den nya positionen och den kommer inte längre kännas obehaglig, men däremot kommer dina resultat förbättras i längden”.

Naturligtvis skall du inte tvinga dig till en obekväm sittställning i flera veckor. Om du fortfarande efter tre veckor med din nya sadel känner dig obekväm på cykeln är det bäst att göra en förändring. Men 25 gradersregeln är en bra utgångspunkt. Be en vän titta på dig bakifrån för att kontrollera att din höft inte vickar från sida till sida på sadeln när du trampar. Om så är fallet bör du sänka sadeln något för bättre komfort.

”När jag har hjälpt någon att ställa in sadelhöjden brukar det sluta med en knävinkel på mellan 25 och 30 grader, men oftast närmare 25”, säger Pelever.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.