Cykla fortare med mindre träning

Träningstips 1 Feb 2016

Det låter som en önskedröm men det är inte så svårt att faktiskt få den att slå in. Det enda som du behöver göra är att lära dig lite mer om dig själv, din kropp och träningslära. I en serie på sex delar som kommer att publiceras här under vintern kommer vi dels att utmana en del traditionella ”sanningar” men framför allt förklara för dig hur du kan utföra din träning lite annorlunda och därmed bli en bättre cyklist – utan att ägna mer tid till träning.

Tipsen som vi kommer att ge dig är baserade på den senaste forskningen och till viss del också på välrenommerade tränares egna erfarenheter.


bidl2

Hitta din fulla potential

Vi letar alltid efter den magiska formeln som ger högre fart och bättre uthållighet samtidigt som du inte behöver logga fler timmar i din träningsdagbok. Det optimala sättet att göra det är inte att kopiera förra årets träning och hoppas att det ska ge något annat resultat i år.

Tyvärr träffar och pratar vi allt för ofta med cyklister (och en del tränare) som fortsätter att träna enligt traditionella principer, och på samma sätt år efter år, utan att bry sig det minsta om de mängder med studier som genomförts de senaste 10-15 åren.

Som ett resultat av detta får cyklisterna inte ut sin fulla potential och många stagnerar i sin utveckling redan efter ett par år.

Våga fråga

Många cyklister skulle behöva ställa frågan ”Varför?” och fundera över svaren.

  • Varför har jag inte blivit bättre sedan förra säsongen?
  • Varför kör mina kamrater snabbare än mig?
  • Varför når jag inte upp till min målsättning?
  • Varför spenderar jag hela söndagarna på min cykel istället för med familjen?

Om du inte har obegränsat med tid och ständigt jobbar med att få livspuzzlet att gå ihop bör du ställa dig dessa frågor. Vår tid är värdefull och därför är det viktigt att få ut så mycket som möjligt av varje spenderad träningstimme.

Därför kommer vi nu att presentera ett sätt på hur du kan bli snabbare, starkare och få en högre tröskel i vinter utan att träna mer än maximalt åtta timmar i veckan.

Nedan följer några steg som vi kommer att gå igenom, och genom att följa dem kommer du att se avsevärda förbättringar redan i vår:

    1. Gör du det vanligaste misstaget i din träning?
      De flesta cyklister kör runt i samma fart på nästan alla pass, eller använder trubbiga mätvärden som genomsnittsfart eller placeringar på Strava som mått på framgång. Det stimulerar inte alla de olika fysiologiska system som används under ett lopp och som påverkar din prestation. Senare i veckan kommer den här artikeln där dessa system beskrivs som olika tränings- eller pulszoner.
    2. Ta reda på var du har dina zoner och din tröskel
      Allt handlar om dina zoner och din tröskel. Oavsett om du bara vill hänga med när tempot ökar i klungan på klubbträningen eller satsar på att slå timrekordet. Framför allt ditt tröskelvärde som är en personlig siffra på puls eller effekt. I det andra inlägget i den här serien visar vi dig hur du testar fram din tröskel och hur du efter den sedan beräknar dina träningszoner. Detta är ett grundläggande steg i din utveckling till att bli en bättre cyklist.


bild1

  1. Använd dina zoner för att prestera maximalt
    Nu när du har lärt dig hur du testar dig fram till dina träningszoner är det dags att omvandla det till ditt träningsschema. Det betyder att det är slut på träningspass där du bara åker runt lite på känn, utan något specifikt syfte med träningspasset. Det kommer också betyda att du inte längre behöver välja mellan ditt jobb, partner eller cyklingen, eftersom du kommer träna så mycket effektivare och få ut mer på kortare tid.
    I vårt tredje inlägg i serien kommer vi att utgå från en enkel mall till ett träningsschema som bygger på ungefär åtta timmers träning per vecka. Dessutom bjuder vi på tips på lämpliga träningspass. Vi förklarar också varför träning med hjälp av träningszoner kommer att hjälpa dig att nå bättre resultat och anpassa din kropp till påfrestningarna som snabbare cykling innebär.
  2. Sätt upp mål, planera och periodisera
    Vid det här laget har du lärt dig grundprinciperna för smart träning och du kommer inse att traditionella träningsmetoder inte längre är det mest effektiva för den moderna cyklisten. Du kommer att ha tillräcklig kunskap för att maximera din träning genom att anpassa intensiteten efter dina mål med passet. Men vad är dina mål med både träning och pass? När ska du vara som bäst? Hur lägger man upp träningspassen efter varandra så att du når den där grymma toppformen samma dag som det där viktiga loppet avgörs?Din säsong ska brytas ner i perioder av träning där du kommer använda dina zoner för att träna olika fysiologiska system i rätt kombination och vid rätt tidpunkt. På det sättet kommer du pricka in storformen precis när det är dags för den där viktiga tävlingen som du har satt upp som ditt mål. Du kommer att få lära dig mer om periodisering – det vill säga att du bryter ner året i följande träningsfaser: förberedande träning, grundträning, uppbyggnadsträning, specifik träning, tävlingsträning och formtoppningsträning.
  3. Så blir du snabbare av att vila – konsten att återhämta sig
    Att det krävs hård träning för att bli riktigt bra vet alla, men vad många glömmer bort är att det också krävs bra vila och återhämtning för att absorbera den hårda träningen. Därför krävs det också att man vet hur och när man ska återhämta sig. När man ska träna hårt under kort tid gäller det också att återhämta sig lika hårt. Många av oss har svårt att ta till sig detta och det är svårt att hålla sig lugn och faktiskt acceptera att man blir bättre medan man vilar.
    Återhämtning är en liten konstform i sig, eftersom sätten man återhämtar sig på varierar så mycket från person till person och beror mycket på hur du kan implementera återhämtningen i ditt vardagliga liv och arbete. I den sista artikeln i den här serien kommer vi att titta på några effektiva återhämtningsstrategier – alltså hur du blir bättre utan att göra någonting.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.