Cykla snabbare

Träningstips 26 Jun 2013

Kör snabbare om du vill leva längre!
Det kanske inte är mottot hos ett cykelbud som kör slalom runt stressade bilister. Däremot är det resultatet av ”Troligen den bästa studien i världen”, utförd vid Köpenhamns universitet. Under en period på 18 år undersökte hjärtspecialister under ledningen av professor Peter Schnohr bieffekterna av cyklingen hos 5106 män och kvinnor. Studien visade att de största fördelarna för cyklistens hälsa kommer med farten. För att komma åt fördelarna krävs tillräcklig fart för att få upp pulsen. En lugn tur på två timmar ger knappt några fördelar alls, men gasar du på lever du längre än de som endast körde de där lugna timmarna. Studien visade även att män kommer åt fördelarna med cyklingen snabbare än vad kvinnor gör. En anledning till detta skulle kunna vara att kvinnor redan lever längre och att männen snarare kommer ikapp det försprånget en del. Att öka tempot på cykeln ger dig inte bara fördelen att du får leva längre. Något du märker av lite tidigare, innan du blivit gammal är att du kommer kunna köra snabbare, vara kvickare i klättringar, kör snabbare under längre distanser eller kunna ta den där spurten i slutet av ett motionslopp. Så här gör du…

Hitta rätt zon
Träningszoner var tidigare något som väldigt få använde sig av. Men med dagens tillgänglighet av pulsmätare och hjälpmedel så som appar till telefonen kan i stort sett vilken cyklist som helst träna i olika zoner och på så sätt träna för att kunna köra snabbare. Forskare vid Madrids universitet klockade uthållighetsidrottare som ägnade 80% av sin träning i zon 1 och bara 10% i zon 2. De körde en viss distans 36 sekunder snabbare än den grupp som la 65% av träningen i zon 1 och 24% i zon 2. I det här fallet sträckte sig zon 1 från 60% till 78-80% av maxpuls och zon 2 på runt 79-89% av maxpulsen. Zon 1 och 2 är uthållighetszoner, men studier visar att du kan bli snabbare genom att köra långsammare.

”Snabbheten behöver en stark grund av aerob uthållighet vilket som i sin tur kommer från långa pass i jämnt tempo” vilket kan betyda att du kör runt 75% eller lägre av din maxpuls. Det kommer för många kännas långsamt, men det kommer öka din rörelseekonomi, förbättra fettförbränningen samt din förmåga att använda syre för att producera kraft.

Lägg in några intervaller
Mjölksyratröskeln – Vid denna nivå producerar musklerna mer mjölksyra än vad de kan göra av med. Inom cykling brukar man säga att det är vid den intensiteten att du kan köra 30 minuter utan att mjölksyran känns som rena tortyren för benen. Intervaller med mycket mjölksyra kan hjälpa dig få upp tävlingsfarten samt ge dig mer kraft. Sikta på att lägga in 4-8 minuters intervaller i zon 5 med 2-6 minuters återhämtning mellan intervallerna. Försök att få den sammanlagda tiden över mjölksyratröskeln till totalt 20-30 minuter vid varje intervallträning, kör detta en eller två gånger i veckan.

En vinnande position
Det finns en hel del litteratur om hur viktigt det är med en aerodynamisk sittställning, aerodynamiska ramar och lösningar och att en viss skillnad kan spara dig viktig tid som kan vara avgörande i viktiga tävlingar. Men det finns andra förändringar, mer grundläggande som ofta kan ha större inverkan på cyklingen än att t.ex. snabbkopplingen sitter på rätt sätt. Att justera in sadelhöjden för att effektivisera ditt tramptag gör att du kan köra snabbare under en längre tid. Forskning vid Central Arkansas universitet visar att cyklister som höjde sadeln så att deras knä var böjt 25 grader (från vertikalt läge) när pedalen står i sitt nedre läge upplevde mindre trötthet än folk som justerade sadeln till någon annan höjd. Försök att kombinera det med att lägga lite mindre kraft på att dra upp foten, en del vetenskapligt insatta tränare har varnat för att det tar kraft från musklerna som jobbar med att trycka ned pedalerna vilket leder till att den totala kraften blir mindre. Fokusera istället energin på att göra ett optimalt tramptag på vägen ned, det aktiverar starkare muskler så som sätet, lår och vader. När du inte sitter på cykeln kan du jobba på att stärka sistnämnda muskler med spänstövningar så som upphopp, jämfotahopp upp på föremål och enbenshopp som aktiverar dina snabba typ-2 muskelfibrer. Enligt studier gjorde på cyklister i Nya Zeeland kunde man förbättra kraften men på en mindre mängd syre om man kombinerade tunga cykelspurter med hoppövningarna jämfört med den gruppen som inte gjorde hoppen.

Detta är ett utdrag av en lång artikel med träningstips från Svenska Cycling Plus nummer 4-2013. Tidningen finns i butik fram till den 18 augusti eller kan beställas från http://www.faktabocker.se/tidningar?t2=cycling

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.