Ben och bålstyrka på trainern (ca 70 minuter)

Träningstips 6 Feb 2014

Det är inte bara benen som behöver vara starka för att bli en bra cyklist, bålen är väl så viktig för att orka hålla emot de krafter som dina lår utvecklar. Därför bjuder vi idag på ett kombinerat ben och bålstyrkepass som du kan köra hemma på trainern och golvet bredvid.

Uppvärmning
Börja med att värma upp med 12 minuters cykling på stegrande ansträngningsnivå. Lägg in 5 stycken 20 sekunders spurter varje hel minut från 7 minuter och framåt.

Huvudpasset
Börja med att köra 5 minuter på en ansträngningsnivå på ungefär 8 av 10. Sikta på att hålla en kadens runt 90 rpm. När du har kört 5 minuter hoppar du av cykeln och kör 2×15 sit-ups (eller 2×25 beroende på hur stark du är i magen). Vila ca 15-20 sekunder mellan seten.

Hoppa upp på cykeln igen och kör en ny intervall på 4 minuter, 8/10 på 90 rpm.
Försök komma av och på cykeln så snabbt som möjligt. Tanken är inte att du ska vila mellan övningarna.

Fortsätt sedan enligt schemat nedan (schemat innehåller även de två första övningarna):
5 min @ 8/10
2 x 15-25 situps
4 min @ 8/10
2 x 15-25 rygglyft
3 min @ 8,5/10 (lägg i en växel tyngre)
1 min plankan
2 min @ 9/10 (lägg i ytterligare en växel tyngre)
1 min sidoplanka på höger sida
1 min @ 10/10 stående (så tungt du orkar)
1 min sidoplanka på vänster sida
2 min @ 9/10 (återgå till motståndet du hade tidigare på 2 min)
1 min bakvänd planka med ryggen nedåt
3 min @ 8,5/10 (kör på en växel lättare)
1 min bakvänd planka
4 min @ 8/10 (ytterligare ett snäpp lättare)
2 x 30 sek liggande på mage med sprattlande ben och armar
5 min @ 8/10

Nedvarvning
Kör 10-15 minuter på lätt motstånd och sänk både motstånd och ansträngning efterhand så att pulsen hela tiden sjunker.

Stretcha mage och rygg ordentligt efter passet.

Förklaringar till styrkeövningarna:

Situps
Ligg på rygg med fötterna uppdragna ungefär halvvägs mot rumpan. Ligg med armarna bakom nacken.
Lyft huvud och överkropp tills ditt huvud är ungefär i jämnhöjd med dina knän, sjunk sedan långsamt ner igen.

Rygglyft
Ligg på magen med händerna under hakan.
Lyft huvudet och överkroppen så högt du kan och sträck fram armarna framför dig och därefter ut åt sidorna som ett par vingar, och vik till sist in dem under hakan igen och sjunk ner. Dina händer ska under rörelsen vara 10-20 cm över golvet.

Plankan
Ligg på mage och ställ dig sedan på armbågarna och tårna. Fokusera på att kroppen ska bli så rak som möjligt och håll kvar i den positionen.

Sidoplankan
Ligg på sidan och lyft upp sig så att du vilar på yttersidan på t.ex. vänster fot och vänster armbåge. Se till att dina axlar ligger i en lodrät linje och att du är helt rak. Det är bättre att din höft är lite för högt än för lågt.

Bakvänd planka
Ligg som vanliga plankan fast med ryggen mot golvet. Det vill säga att du ska vila på dina armbågar och dina hälar. Spänn rumpan och skjut upp höften så högt du kan.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.