9 tips för att bli snabbare

Träningstips 23 Apr 2013

Cykla snabbareI en spurt
En ung nykomling som visat upp sig framför allt på kriteriumloppen hemma i England är Scott Thwaites, teamkamrat med Alexander Wetterhall i NetApp-Endura. Scott starkaste kort är hans ruskiga spurtförmåga, men Scott säger själv att det inte bara handlar om benstyrka. ”Du måste också vara på rätt plats vid rätt tillfälle”. Det är viktigt att du håller dig i den främre delen av klungan när det bara är några kilometer kvar. Knepet är att använda så lite energi som möjligt och ligga på placering fem till tio utan att anstränga dig. När du närmar dig en kilometer kvar skall du smyga upp till tredje hjul.

”Ligg på en lätt växel för att spara benen. Det ger dig också en snabbare acceleration när rycket sker”, råder Scott. ”Sedan handlar det om att hålla en kadens på mellan 90-100 rpm där du får ut maximal kraft. Tanken är att du skall känna att du verkligen nått max på varje växel och inte kan trampa fortare innan du lägger i nästa växel.”

Det är lika mycket konst som vetenskap när du ska ge allt. ”Det är ofta ett svårt beslut eftersom det beror på de andra åkarnas taktik, vindens riktning, lutningen och så vidare. Det är en balansakt mellan att gå tidigt för att komma in i täten, men går du för tidigt så kommer du tappa fart och de andra kan passera dig.”

 På tempoloppet
”När du börjar tävla mot klockan och vill slå ditt personbästa måste du börja fokusera på uthållighet i hög fart”, berättar Richard Stern, tränare på RST Sport Solutions.

”Om du har målet att köra 20 eller 40 km tempo men bara plöjer mil på helgen och kör någon runda efter jobbet så fokuserar du inte på ditt mål”, säger han. Istället bör dessa cyklister fokusera på att träna i block eller intervaller i minst tävlingsfart.

”Jag tänker mig i första hand två typer av pass. Det första är intervaller om 15-25 minuter i tävlingsfart. Försök köra detta en till tre gånger per vecka beroende på målsättning och hur vältränad du är. Börja med en intervall på 15 minuter och bygg sedan på med två eller tre intervaller per träningspass efterhand som du utvecklas. Kör mellan tre till fem minuters återhämtning mellan intervallerna. Det andra passet består av fyra till åtta femminutersintervaller. Varje block körs något hårdare än vad du skulle orka med under ett tempolopp, och skall kännas riktigt tufft mot slutet av varje intervall. Kör detta en eller två gånger i veckan”, råder Richard.

Att hålla rätt tempo är en annan viktig egenskap. ”På en flack bana skall du försöka hålla jämn fart genom hela loppet. På en kuperad bana får du ta i lite mer när det går uppför och återhämta dig lite utför.”

Ta det lugnt i starten av ett tempolopp, ”det är lätt att öppna för hårt vilket straffar sig mot slutet och du förlorar mycket tid när du får för mycket mjölksyra”.

I en klunga
Det finns mycket att tänka på för att åka snabbt och säkert i en klunga. ”Det handlar om medvetenhet”, berättar Magnus Bäckstedt som i somras var delaktig till att ett nytt banrekord sattes runt Vättern. ”Du måste se till att det finns lite manöverutrymme runt om dig och aldrig göra något i sista sekunden”. Det är alltid ett avvägande om att ligga så nära cyklisten framför att du kan utnyttja hen som vindskydd samtidigt som du behöver lite extra avstånd för att vara på den säkra sidan. ”Det är som att köra bil, ligger du för nära hinner du inte reagera när något händer.”

Om ni verkligen vill köra snabbt tillsammans i en grupp måste ni se till att dela på arbetet. Det innebär att ni måste behärska växeldragning och att alla delaktiga gör sitt jobb längst fram i vinden under en kort tid innan glider tillbaka längre ner i kön. ”Det är verkligen svårt och en del cyklister vill visa vad de går för när de kommer upp till täten och kör så hårt de kan och så länge de orkar tills någon kör om dem. Det pressar bara upp farten och gör det svårare för de som ligger bakom. Du måste vara redo att accelerera när cyklisten framför dig går åt sidan. Tryck på relativt hårt tills just efter du passerat dennes framhjul och gå sedan in i position. Så fort du är på plats slutar du trampa under ungefär en sekund vilket ger cyklisten bakom dig en chans att komma ikapp. På det sättet så kommer klungan att hålla en jämn fart.”

Med rätt bränsle
”Ett F1-team skulle inte få för sig att tanka sin bil med 95-oktanig bensin och av samma anledning kan du inte pressa ut maximal effekt ur den mänskliga kroppen utan rätt bränsle”, berättar Tim Lawson, kostexpert på företaget Science in Sport.

”Ju mer du pressar dina gränser ju viktigare är det att du har laddat med rätt näring. Du måste ha med dig kolhydrater för att ge energi till kroppen och du måste konsumera dem på ett sätt som är enkelt för kroppen att ta upp.” Under loppet är det viktigt att fylla på kolhydrater som snabbt lämnar magsäcken och når ut i blodet och musklerna, samtidigt som en för stark blandning oftast orsakar magproblem. Idag finns mängder med sportdrycker, geler och kakor som är specialanpassade för just detta.

Innan tävling är det också viktigt att se till att kolhydratsförråden är fyllda. Det gör du lämpligast med lite större kolhydrater som tar längre tid att bryta ner och därmed också finns kvar längre tid i kroppen, till exempel fullkornspasta, potatis och ris.

Uppför en kort backe
Det svenska cykellandskapet är inte direkt känt för sina långa vindlande stigningar, men det som saknas i längd kan vi många gånger kompensera med branthet. En som vet hur man snabbt tar sig upp för en brant men kort backe är dubbla brittiska backmästaren Dan Fleeman: ”Många gör misstaget att de först kör in i backen och börjar sedan leta efter en lämplig växel. Lägg i rätt växel längst ner så att du direkt kan hitta en rytm”, råder han.

Kortare stigningar gynnar en mer aggressiv åkstil än långa stigningar eller bergspass. ”Ju kortare stigningen är ju mer kraft kan du använda. Om det bara tar 30 till 60 sekunder att nå toppen kan du trycka på för fullt.”

Såvida du inte deltar i en backtävling kan det dock vara smart att spara lite bränsle i tanken när du nått toppen. ”På en tävling kan tätklungan vara ute på plan mark eller rulla utför medan andra fortfarande kämpar i backen, och det är här de stora luckorna växer fram, och därför är det också viktigt att orka accelerera när du passerar krönet”, fortsätter Dan.

Även om en tung och stark cyklist kan ta sig över en eller ett par backar på ren styrka så kommer en lättare cyklist att ha en stor fördel under en kuperad tävling. ”Du kan ta dig över en eller två stigningar på ren råstyrka men efter 10 till 12 stigningar kommer du få problem”.

På ett långlopp
För att köra bra på ett långlopp krävs rätt träning och hjälp med farthållningen, berättar Andy Cook, cykeltränare och tävlingsarrangör.

Om vi antar att du sköter mängdträningen i vinter och att du kör lite mer fart framåt våren så kommer du vilja ge benen det där lilla extra till sommaren. ”De flesta vill få lite extra fart och styrka”, säger Andy. ”Träningspass med två block på 20 minuter på 85-90 procent av din tröskelpuls fungerar riktigt bra”. Om du inte vet din tröskelpuls så skall du sikta på att köra så hårt du kan utan att få mjölksyra. ”Kör också några korta och intensiva intervaller som fyra gånger fyra minuter över tröskelpuls.” Om du inte vet din tröskelpuls skall du här köra så hårt du kan men ändå orkar hålla på i fyra minuter. ”Det är de två övningar som jag tycker ger mest tillbaka”.

Kasta inte bort en bra förberedelse med att en dålig planering. ”Stick inte iväg för snabbt i början. Du ser det på nästan alla motionslopp och tävlingar – oerfarna cyklister som öppnar för hårt och när de första tyngre backarna kommer klappar de ihop totalt.” Ibland måste du köra långsammare för att komma i mål tidigare. ”Om du har svårt att hänga med en grupp i en stigning kan det vara bättre att släppa kontakten och ta det lite lugnt och vänta in nästa klunga istället för att bränna dig helt uppför och inte orka gå med nästa klunga heller när de kommer senare. Var smart och tänk långsiktigt.

I en sväng
Med tanke på att det endast är två små gummibitar, i storlek som en tumnagel, som håller kvar dig på vägen är kurvtagning i fart ett vanskligt spel. Lär dig svänga på ett snabbt och säkert sätt genom att lägga dig bakom en rutinerad cyklist och följ hens spår.

Många förespråkar tekniken ”långsamt in – snabbt ut” vilket innebär att du sänker farten medan du fortfarande åker rakt fram innan svängen och om det blir nödvändigt endast använder lite broms genom svängen. Håll nere i bocken för att sänka din tyngdpunkt och ha mycket vikt på framhjulet. Håll den yttre pedalen längst ner och lägg vikten på den.

När du kör snabbt genom en sväng skall du inte titta ner på asfalten precis framför cykeln utan titta igenom kurvan och fokusera på utgången.

När cykeln överger dig
Inte ens världens starkaste ben kommer hjälpa dig om du får mekaniska problem med cykeln. För att inte riskera att bli strandsatt utmed vägen rekommenderar vi följande:

En koldioxidpatron är ett smidigt sätt att snabbt få ny luft i ditt däck – så länge du använder den rätt. Satsa på en kombinerad traditionell pump med CO2 funktion så har du både snabbheten och en backup ifall något strular.

Ha också alltid med dig några buntband, de kan rädda många situationer. Om du till exempel tappar en skruv till sadelfästet kan du ersätta den provisoriskt. Det är inte en perfekt lösning, men du kan ta dig hem, och det är betydligt bekvämare än att sitta på sadelstolpen. En brusten kedja kan också grusa alla tankar till en bra dag, men med ett kedjelås och liten kedjebrytare i sadelväskan är du tillbaka på banan på bara några minuter. Se bara till att dina reservdelar verkligen har rätt storlek till din kedja – 9, 10 och 11-växlade kedjor är olika breda.

 Uppför en lång backe
CYP223.classic.pic9 a600be6c448447fdbf63d1e55527587cLånga, sega stigningar passar en annan typ av cyklister än de korta, branta vi tittade på tidigare, och de kräver också att du angriper dem på ett annat sätt om du vill gå segrande ur striden. Erick Rowsell, även han lagkamrat med Wetterhall i Endura Racing, berättar att de flesta cyklister borde ta det lite lugnare de sista kilometrarna inför en längre stigning. ”Inför en stigning är det många som ökar tempot för att ligga i täten när stigningen börjar, men det är inte lika viktigt i en lång stigning eftersom du kommer ha gått om tid att hitta en bättre placering i backen om du har sparat dina krafter.”

Långa backar och berg belönar tålamod. Erick fortsätter, ”Du skall cykla igenom en lång stigning och inte attackera den från början”. ”Om du går ut hårt i början kommer du bara bli långsammare ju längre du når och du kommer troligen att få slita hårt för att ta dig över toppen.”

Är det då bäst att gå med i en klunga eller skall jag välja att köra i min egen takt uppför backen? Erick tycker att det beror på vilken typ av cyklist du är. ”En del cyklister kan pressa sig lite hårdare om de ligger tillsammans med andra”, säger han. ”Medan det för andra fungerar bättre att hitta sitt eget tempo och hålla sig till det utan att riskera att gå in i väggen”.

Även om du inte bor vid något berg, kan du träna på att klara dem bättre. ”Du kan inte fullt ut efterlikna känslan av en lång stigning men tempolopp på tunga växlar kommer väldigt nära”, avslutar han.

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.