1 timme på trainern som gör underverk med tekniken

Träningstips 9 Jan 2014

1342626755417-17msekdpp9cw4-500-70Träning inomhus är sällan något som lockar, men med ett varierat och väl genomtänkt upplägg blir det betydligt roligare. Använder man dessutom fördelarna med att kunna ha konstant motstånd och ingen störande trafik kan en timme på trainern eller rullen bli något riktigt bra.

Idag bjuder vi på ett förslag till teknikpass som inte tar mer än en timme att genomföra.

Uppvärmning
Börja med att värma upp i cirka 15 minuter, variera motståndet och gör några 20 sekunders spurter får att få igång benen. Sikta på att ligga på ungefär 80% av maxpuls när du närmar dig slutet av uppvärmningen.

Enbenstramp
Kör 2 set med 5x(30 sekunders enbenstramp med högerben följt av 30 sekunder på vänster ben). För varje gång du börjar om på höger ben lägger du på 10 sekunder. Återhämta dig med 1 minuts lätt trampande mellan seten.

Tung teknik
Fortsätt med 3 set på vardera 2 minuter där du håller en kadens runt 60 rpm och tungt motstånd. Fokusera på att ljudet från trainern hela tiden ska vara konstant – dvs du håller jämnt tryck runt hela pedalvarvet. Vila med 1 minuts lätt trampande mellan seten.

Snabba treor
Vår avslutning består av 3 x 3 minuter med en kadens på 90, 100 och 100. Fokusera på att hålla bäckenet stabilt så att du inte studsar eller guppar på sadeln. Tänk överkroppen som en stillbild med spinnande ben under dig om någon skulle se dig från sidan. Kör 1 minuts lugn återhämtning mellan seten.

Nervarvning
Avsluta med att trampa med lätt motstånd under 10 minuter. Håll koll på pulsen under nervarvningen, den ska sjunka succesivt.

Lycka till, och glöm inte att välja ut en skön låtlista som underhåller dig under passet.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.