Därför fungerar korta intervaller

Träningstips 22 Nov 2016

Vi har länge känt till att intervallträning är tidseffektivare än distansträning om man vill bli snabbare. Den japanska forskaren och skridskotränaren Izumi Tabata konstaterade redan på mitten av 90-talet att korta, snabba intervaller gav bättre effekt än tidigare träningsmetoder, med distansträning eller längre intervaller. Men det var först 2015 som några forskare vid bland annat Karolinska institutet kunde förklara varför Dr Tabatas träningsmetoder fungerar så bra.

För att undersöka vad som händer i muskelcellerna när vi tränar lät man några manliga motionärer cykla så intensivt de kunde under 30 sekunder, följt av fyra minuters vila. Detta upprepades sex gånger, totalt alltså endast tre minuter intensiv träning under ett pass på cirka tre kvart inklusive uppvärmning.

Därefter tog forskarna prover på deltagarnas lårmuskler, och det visade sig att cellernas struktur hade förändrats på ett annat sätt än vid klassisk distansträning.

”Det vi tyckte var konstigt är hur tre minuters stenhård träning kan ha bättre effekt än det vanliga, att man är ute och springer i en timme eller så. Att träna hårt i tre minuter måste ju då orsaka någonting inne i muskelcellerna som de känner igen lång tid efteråt och kan anpassa sig till”, säger Håkan Westerblad, en av forskarna bakom studien.

Det som hade hänt i musklerna under den intensiva träningen var att kalciumkanaler hade brutits ner och kalcium hade läckt ut i cellen. Det får cellen att börja bilda olika proteiner vilket i sin tur gynnar mitokondrierna (cellernas kraftverk). Sedan tidigare har man vetat att mitokondrierna, och framför allt mängden mitokondrier i en muskelcell är starkt bidragande till cellens uthållighet. En stimulans av nybildning av mitokondrier är alltså starkt önskvärd för ökad uthållighet.

”All träning går ju ut på att muskeln anpassar sig till ett problem, men då måste den ju förstå att den har ett problem till att börja med. Och här är kalciumläckaget problemet”, säger Håkan Westerblad.

Anledningen till att kalciumkanalerna bryts ner under de högintensiva intervallerna är att mängden fria radikaler ökar kraftigt under hård ansträngning.

”Vad vi ser är att det är stenhård träning som ger en dusch av fria radikaler som i sin tur förstör eller bryter ner kalciumkanalerna, och det triggar träningseffekten. Tar man bort de fria radikalerna med hjälp av antioxidanter så blir kalciumkanalerna inte påverkade och så får man kanske ingen träningseffekt”, säger Håkan Westerblad.

De fria radikalerna har tidigare sett som något negativt i kroppen och man har ofta försökt minska mängden fria radikaler genom att konsumera antioxidanter. Den nya studien visar alltså på att det skulle kunna vara helt kontraproduktivt att konsumera antioxidanter i samband med den här typen av träning. Men man ska samtidigt vara medveten om att de fria radikalerna tros ligga bakom en stor mängd sjukdomar som bland annat cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Westerblad varnar också för att träningen kan bli för hård och effektiv.

”Lite kalciumläckage är bra och kan trigga träningseffekter, men för mycket kalciumläckage gör att muskelcellerna på något sätt känner av att ”det här fixar jag inte” och då stänger de av sig själva istället. Då finns risken att musklerna blir svagare”, säger Håkan Westerblad.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.