Rätt laddad inför Cykelvasan

Träningstips 15 Aug 2013

CykelvasanNu är det snart dags för årets upplaga av Cykelvasan. Oavsett om du har ambitionen att bara ta dig till Mora eller ligga med i täten så gäller det att ladda upp ordentligt. Att starta med fyllda glykogendepåer är ingen dum ide. Men hur gör du sen då? 90 km är ganska långt, eliten tar sig genom på under tre timmar medan de flesta kommer få hålla på något längre.

Dricka
Det är viktigt att förse kroppen med vätska. Dels svettas man en hel del men det går även åt vätska till andra processer i kroppen. Ett smart val är att ha sportdryck i flaskorna. De är försedda med salter och mineraler som går åt då man anstränger sig. Blanda inte sportdrycken för stark, då kan det bli knas i magen. Varva gärna sportdryck med vanligt vatten och försök dricka någon klunk en gång var 15:e minut. Välj helst en sportdryck du är van vid och har kört med tidigare. Det är tråkigt om man kommer till årets höjdpunkt och så havererar magen efter en timme.

Äta
Under hård ansträngning går det åt en hel del energi, mer än vad du kommer orka få i dig. Energiåtgången beror på din storlek, kön och hur vältränad du är men runt 500-1000 kcal per timme, en banan innehåller ungefär 100 kcal…

Dels finns det kontroller längs med banan där du kan fylla på med energi. Det är även vettigt att ha med sig lite energi i form av några gels eller energikakor. De är smidiga att ha med sig och har ofta ett rätt så högt energiinnehåll. Gel är smidigt, bit av toppen eller skruva av korken och tryck in innehållet i munnen och skölj ned med vatten eller sportdryck. Det finns varianter med eller utan koffein, koffeinet har en uppiggande effekt och kan hjälpa dig när det känns lite extra tungt. Ett alternativ är att käka energikakor. Vissa tycker att det är jobbigt att tugga och äta under ansträngning men för de flesta funkar det bra. Ta en tugga lite då och då och drick vatten eller sportdryck till. Hur mycket du behöver äta är självklart väldigt individuellt.  Som bäst kan man ta upp ungefär 70 gram kolhydrater per timme och en gel innehåller i runda slängar 30-50 g kolhydrater. Alltså kan 1 till 1.5 per timme vara ett lagom antal om man använder gel och kompletterar med sportdryck. Som sagt är det väldigt individuellt men där har man en fingervisning i alla fall. Liksom med sportdryck kan det vara dumt att testa något helt nytt.

Däcktryck?
Cykelvasan är ett mountainbikelopp som huvudsakligen går på snabba och lättåkta underlag. Man behöver inte köra lågt tryck i däcken för att optimera däcken med avseende på grepp utan kan gå på lite högre tryck för att minska rullmotståndet något. Liksom med energiintag är också däcktryck individuellt och beror på faktorer som din vikt, vilken typ av stötdämpning du har samt hur tekniskt kunnig du är. Det beror även på vilken dimension du har på däcken. Ett 2.4” däck har en stor luftkammare och kan därför köras med ett lägre tryck utan risk för genomslag än t.ex. ett 2.0” däck. Därför är det svårt att säga ett exakt tryck som kommer passa just dig. Men är du lite lättare kan du nog börja på runt 1.2-1.5 kg och väger du mer kan du behöva runt 2.8 kg. Pumpa däcken och prova rulla på lite lagom stökigt underlag, du vill inte ha mjukt så att det bara gungar och heller inte så hårt att det låter som att slå på porslin när du kör på något hinder.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.