Kolhydraten vår vän

Kost/Hälsa 24 Jan 2014

Bananer_1024För att verkligen få ut det man förtjänar av sitt kämpande på och av cykeln gäller det inte bara att vänta på att kroppen ska återhämta sig. Vi kan och vi ska hjälpa våra kroppar att ladda om mellan passen. Kosten kan påverka uppladdning, återhämtning, immunförsvar, prestationsförmåga, välmående och kroppssammansättning såväl positivt som negativt beroende på vad vi medvetet eller omedvetet ger kroppen som bränsle.

Enkelt upplagt kan vi dela in näringsläran i 3 delar:

Tillväxt/utveckling: Protein & mineraler

Energigivare: Fett, kolhydrater (och protein)

Metabolism: Vitaminer, mineraler, protein (enzym)

OCH(!) vätska som allt för ofta glöms bort och som i allra högsta grad påverkar vår prestationsförmåga.

Vi tar ett lite längre inlägg idag och så lär vi oss lite mer om kolhydrater. De fantastiska näringsämnet som svensken valt att se på med, hat, avsky och rädsla under de senaste LCHF-besudlade åren. Ni märker säkert min tydliga åsikt vad gäller LCHF och idrottande. Nej tack!

Håll i hatten för nu ska vi hylla kol(C)-, väte(H)- och syre(O)-molekylen (CH2O)n!

Vi kommer gå in mjukt och endast skrapa lite på ytan, för er näringsfantaster och nördar som önskar mer säger jag redan nu: call me! Kolhydrater som i kroppen omvandlas till glukos (socker) finns fritt i blodet och lagras i muskler (300-900 g), lever/njurar (80-100 g). Kolhydraten är en ENERGIGIVARE vilket innebär att en av dess uppgifter är att just ge oss möjlighet till fysisk aktivitet. Kolhydraten är även den molekyl som det centrala nervsystemet (CNS) använder sig av. Det innebär att vi behöver dem i både tankeverksamhet, den påverkar motoriken och förmågan att skicka ut ”information” till kroppens muskler att kontrahera osv. Fortfarande rädd för kolhydraten?

För att vi ska kunna använda oss av kolhydrater (glukos/glykogen) i praktiken måste kroppen bryta ned och omvandla till ATP (adenosintrifosfat) den energimolekyl som kroppen bland annat betalar med i kassan för muskelkontraktioner. Glukos kan brytas ned både MED och UTAN tillgång till syre, dvs. aerobt och anaerobt. Den aeroba energiutvinningen av glukos innebär en ”oxidativ process” och genererar så mycket som 38 ATP per 1 g glukos (vill du veta mera, sök då på citronsyracykeln/Kerbs cykel). Den anaeroba processen kallas glykolys och genererar endast 2 ATP per 1 g glukos. Varför skulle det här vara bra att veta?! Den anaeroba processen kan till synes verka ineffektiv då den utvinner så lite energi. Men den är snabb och det är det som är styrkan! En snabbare bil är helt enkelt lite dyrare. Ett högintensivt arbete på 30-60 sekunder (max) skulle aldrig kunna täckas av den hastighet som utvinningen av 38 ATP tar (vilket heller inte är möjligt utan tillgång till syre). Kort sagt är det detta som också avgör hur mycket vi ”bränner per minut”.

Kolhydratintaget för en cyklist bör bestå av 50-65 % av det dagliga intaget.

5-7 g/kg kroppsvikt vid låg-medelintensiv träning (60-90 min/dag)

7-12 g/kg kroppsvikt vid hård uthållighetsträning (90-120 min/dag)

10-12 g/kg kroppsvikt och dag vid extrema träningsprogram

Exempel: Kroppsvikt 65 kg, träning hård uthållighet (8 g * 65 kg)=520 g kolhydrater

INNAN TRÄNING
Efter en natts sömn är våra glykogenlager i levern i stort sett tomma. Leverglykogenets uppgift är bland annat att reglera blodsockret under dagen vilket gör att frukosten är ett ypperligt tillfälle att fylla på och lägga grunden. ”Frukosten är det viktigaste målet på dagen”. AHA! På grund av att vi fastat nästan 10 timmar (tänk dig hur det känns i vaket tillstånd!) kanske man faktiskt kan hålla med lite om den gamla dassiga kommentaren. Leverglykogenet och blodsockret påverkar vi lättare, eller det går snabbare än att lagra in glykogen i musklerna. Det innebär att om du ska träna hårt tidig morgon är det middagen från kvällen innan som fungerar som laddningstillfälle för muskelglykogenet. Alltid steget före med andra ord. Innan träning (3-5 timmar) har vi fortfarande en chans att ladda in i både lever och muskler. Detta bör vara det sista stora målet innan träningen.

Intag av kolhydrater 30-60 min innan träning ökar förmågan att ta upp blodglukos samt glykogennedbrytningen i muskler. En stor ökning av plasmaglukos skulle dock kunna ge en snabb sänkning (blodglukosfall) vid start av aktivitet vilket anses negativt. Intas kolhydrater sedan under passet (kanske redan första 15 min) minskar den negativa effekten.

UNDER TRÄNING
Optimal mängd kolhydrater sägs vara den mängd som ger upphov till maximal exogen oxidation utan att orsaka mag- tarmbesvär. Ingen vill ju ha racermage i onödan.

Maximal hastighet för oxidation av kolhydrater är ca 1-1,7 g/min. Därför bör 70-100 g kolhydrat/tim optimera kolhydrattransporten utan att ge mag- tarmbesvär. Detta är något över hastigheten för oxidation men säkerställer samtidigt att det uppfylls.

Vad är 70-100 g kolhydrater?! (listan gäller 70 g kolhydrater per punkt)

•3 medelstora bananer

•1 l sportdryck

•1,5 energikaka

•100 g russin

•6,5 dl blåbärssoppa

Eller 0,5 l sportdryck och 2/3 energikaka… Det är oftast lättare att mixa upp det lite. Det kan bli lite jobbigt att klämma 6 bananer på ett pass annars.

 

EFTER TRÄNING
•Snabba kolhydrater tillsammans med lite protein snabbt inpå träningen. Undvik stora mängder fett (då det ger långsam magsäckstömning och kolhydrater tas upp i tarmen).

•Öka glykogeninlagringen

•Snabbare återhämtning

Direkt efter (uthållighets)träning är glykogenlagren i kroppen i regel ganska tomma, samtidigt som vi gjort av med en hel del vätska. Eftersom musklernas förmåga att lagra in glykogen är som mest aktiv direkt efter avslutad aktivitet vill vi tillföra energin snarast möjligt. 1,2 g/kg kroppsvikt brukar vara ett bra riktmärke! Detta bör intas omgående, dvs. till och med innan duschen om det finns möjlighet.

 

Förslag på mellanmål som vardera ger ungefär 60 g kolhydrater och 10 g protein.
1 mogen banan
3 dl apelsinjuice/ äppeljuice
2 dl lättmjölk

1 mogen banan
1 dl apelsinjuice
3 dl sojadryck

3,5 dl apelsinjuice
2 toastbröd
2 små skivor ost 17% eller 50 g hummus

Förslag på mellanmål som vardera ger ungefär 100 g kolhydrater och 10 g protein.
2 bananer
2 glas apelsinjuice
2 dl lättmjölk
Lätt att tillverka en smoothie av.

4 dl lätt fruktyoghurt
3 dl müsli/cornflakes

6 dl drickyoghurt alt. 3 dl + 1 smörgås med hummus
1 banan

KOLHYDRATEN VÅR VÄN!
Kolhydraterna är alltså den energigivaren som (av kolhydrater, fetter och proteiner) i första hand gör att vi kan arbeta på högre intensitet än distansfart. De gör att vi kan koncentrera oss, tänka klart, skicka signaler effektivt, återhämta oss snabbare. Visst vill man väl vara smart och snabb! Tänka sig att någonting så enkelt kan vara så bra. Här behövs inga shakes eller piller, det går alldeles utmärkt med de fina råvarorna: potatis, frukt, fullkornsprodukter av spannmål, linser, bönor, grönsaker, pasta, ris och oändligt många fler! Vid rätt tillfällen kan även lite godis, en bulle eller två vara precis det din fantastiska kropp behöver och vill ha!

1 kommentar

Johan 2 Feb 2014

Tack för denna! Sparar den för att kunna langa fram vid omaka diskussioner om LCHF-trenden.

Svara

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.