Balansera julborden med träningen och behåll vikten över helgerna

Kost/Hälsa 19 Dec 2013

Årets största frossarhelg närmare sig med stormsteg, och handen på hjärtat, minns du någon jul som tomten inte smugit in något extra kilo utan att du märkte det? Men även om julborden, julgodiset, nötterna, julmusten, julölen, nyårssupén, champagnen och så vidare smakar fantastiskt gott gäller det att njuta med viss måtta, och kombinera den med några väl genomtänkta träningspass för att öka på förbränningen något.

Jag får ofta frågan när man hugger in på en lussekatt eller pepparkaka extra – ”Får du äta en sån, du som tränar så mycket?”, känner ni igen er? ”Jag brukar svara, ”Ja, det får jag, för jag gör av med både den och det andra jag stoppar i mig. Men hur blir du av med den som du stoppade i dig?” Efter det brukar de flesta mumla något om att det kanske är så, och sedan snabbt byta samtalsämne. Men hur mycket extra är det egentligen tillåtet att ta från julbordet bara för att man ligger i och tränar? Det är naturligtvis upp till dig själv att avgöra, men vi tänkte hjälpa dig lite på traven med några enkla siffror, så får du sedan bedöma själv.

Träningens förbränning
De flesta människor som inte rör sig mer än nödvändigt har en energiförbrukning på mellan 1700-2500 kcal per dygn. Är du en liten och lätt kvinna ligger du i den nedre delen och är du en välvuxen man ligger du i den övre. Sedan finns det många andra faktorer som också spelar in, men kön och vikt är de två stora. Översätter vi detta i kolhydrater eller fett så motsvarar det ungefär 425-625 gram kolhydrater eller 190-280 gram fett. Det är alltså inte några jättemängder vi behöver stoppa i oss för att täcka energibehovet så länge vi inte rör på oss.

Som bekant så förbränner man mer när man rör på sig, men hur mycket då? Även här spelar könet och vikten roll, men framför allt intensiteten. I mycket generella drag kan man säga att man förbränner cirka 500 kcal/timme vid lågintensiv träning som vid ett distanspass, medan du kan förbränna upp emot 1000 kcal/timme vid riktigt högintensivt arbete, men det är få som klarar att arbeta på en så hög nivå under en hel timme. Man läser många gånger att man ska träna lågintensivt om man vill förbränna fett, och det är sant, men vad som sällan skrivs är att de kolhydrater som du inte förbränner när du istället använder fettet som bränsle kommer omvandlas till nytt fett när du återhämtar dig. Det är kroppens sätt att spara energi till svårare tider. Vill du verkligen gå ner i vikt gäller det att förbränna så mycket som möjligt, sedan spelar det inte så stor roll om det är fett eller kolhydrater som du gör av med, det är energiförbrukningen som är det intressanta.

Julmatens energiinnehåll
Nu vet vi hur mycket vi kan göra av med, men hur mycket stoppar vi då i oss? Eftersom julborden ser olika ut och vi tar för oss lite olika bland godsakerna redovisar vi nedan en tabell med en del av de vanligaste ingredienserna i ett klassiskt jul- och nyårsfirande, sedan är det bara att börja räkna.

Naturligtvis är värdena i tabellen nedan endast vägledande, beroende på tillverkare, tillredning mm kan det faktiska energiinnehållet skilja mellan tabellen och verkligheten.

Fisk och skaldjur
Sill i klart spad, 1 bit, 38 kcal
Sill i tjockare sås, t ex senapssill, 1 bit, 66 kcal
Sillsallad, ½ dl, 55 kcal
Gravlax, 1 skiva 25 g, 45 kcal
Rökt lax, 1 skiva 25 g, 53 kcal
Lutfisk, 1 dl, 50 kcal
Rökt ål, 1 bit, 40 g, 140 kcal
Janssons frestelse, 100 g, 150 kcal
Skaldjurspaté, 100 g, 150 kcal
Hummer, 1 liten (ca 450g färsk), 114 kcal

Kött & ägg
Julskinka 1 skiva, 40 g, 48 kcal
Revbensspjäll, 1 bit 50 g, 145 kcal
Kalkon, 1 skiva stekt, 40 g, 50 kcal
Julköttbullar, 1 st, 13 g, 30 kcal
Julkorv, 1 bit 50 g, 130 kcal
Prinskorv, 1 st, 25 g, 60 kcal
Julsylta, 1 skiva, 40 g, 50 kcal
Pressylta, 1 tunn skiva 15 g, 45 kcal
Lantpaté, 1 skiva 80 g, 325 kcal
Leverpastej, 24 %, 1 skiva 15 g, 40 kcal
Ägghalva 45 kcal

Grönsaker, rotfrukter och gryn
Rödkålssallad, hemlagad med dressing 1,5 dl, 50 kcal
Rödbetssallad, färdigköpt 1 port 100 g, 300 kcal
Rödkål, brunkål, 1 dl, 65 kcal
Potatis, 1 st 80 g, 70 kcal
Risgrynsgröt, 1 dl, 95 kcal

Tillbehör
Hovmästarsås, 1 msk, 83 kcal
Béchamelsås, ½ dl, 63 kcal
Majonnäs, 1 msk, 108 kcal
Lättmajonnäs, 1 msk, 49 kcal
Cheddarost, 30 %, 1 skiva, 40 kcal
Edamerost, 23 % 1 skiva, 32 kcal
Västanost, 10 % 1 skiva, 23 kcal
Julknäcke, 1 bit 13 g, 51 kcal
Julvört, 1 skiva 35 g, 94 kcal

Godis och dessert
Knäck, 1 st, 51 kcal
Kola, 1 st, 36 kcal
Aladdinask, 500 g, 2 750 kcal, 1 bit, 44 kcal
Skumtomte, 10 g, 33 kcal
Ris à la Malta, 1 dl, 200 kcal
Pepparkakor, 5 g, 23 kcal/st
Saffransbullar, 65 g, 207 kcal/st
Marsipanlängd, 1 skiva 20 g, 90 kcal
Clementin, 1 st, 23 kcal

Dryck
Julöl, 3,5 % 1 dl, 38 kcal
Lätt julöl, 2,8 % 1 dl, 29 kcal
Starköl, 5,6 % 1 dl, 47 kcal
Julmust, 1 dl, 40 kcal
Lätt julmust, 1 dl, 1 kcal
Snaps, 4 cl, 92 kcal
Glögg, 21 % 1 dl, 178 kcal
Lättvinsglögg, 1 dl, 93 kcal
Vin, 12 % 1 dl, 72 kcal
Cider, 1 % 1 dl, 47 kcal
Cider light, 1 dl, 15 kcal
Cider, 4,5 % 1 dl, 69 kcal
Champagne, 1 dl, 80 kcal

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.